Υπό κανονικές συνθήκες -προ Covid-, πολλοί από εσάς είχατε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, τόσο σε επαγγελματικό όσο και κοινωνικό επίπεδο, και δεν ήταν λίγες οι φορές που όχι μόνο δεν προλαβαίνατε να τρώτε σωστά, αλλά ούτε απολαμβάνατε έναν οκτάωρο χορταστικό ύπνο. Ίσως για πολλούς, η καραντίνα να αποτέλεσε ένα καλό διάλειμμα από τους εντατικούς ρυθμούς ζωής, αφού έχετε όλο το χρόνο δικό σας να φάτε σωστά και να κοιμηθείτε περισσότερο. Το ακόμη καλύτερο όμως είναι, πως ο συνδυασμός μιας κατάλληλης διατροφής και καλού ύπνου, μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας να αναπτύσσει σταδιακά μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα και να αποβάλλει το λίπος. Ιδού τι αναφέρουν οι επιστήμονες:

Μια μελέτη από το British Journal of Nutrition απέδειξε ότι δεν παίζει ρόλο η χρονική στιγμή που θα καταναλώσετε τις τροφές, αλλά η χημική σύσταση και η θρεπτική αξία των τροφών που θα επιλέξετε. Και αυτό που μετράει περισσότερο, ειδικά στην περίπτωση ενός δείπνου μετά από μια ώρα σωματικής άσκησης -κωδικός #6 στα καθ’ ημάς-, είναι το εξής: «30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (γάλα, γιαούρτι, προϊόντα τυρογάλακτος και λευκά τυριά) ή καζεΐνης (κίτρινα τυριά) μισή ώρα πριν την νυχτερινή κατάκλιση μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη σε φάση ηρεμίας (δηλαδή την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται ενώ κοιμάστε) μέχρι το επόμενο πρωί», αναφέρει η έρευνα.

Παρόμοια μελέτη, που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise, αποδεικνύει ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων καζεΐνης 3 ½ ώρες μετά από μια βραδινή σωματική άσκηση, αλλά και 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ενισχύει την ολονύχτια σύνθεση πρωτεΐνης στους μυς σε ποσοστό 10%.

Ένα ακόμη πείραμα από το ιατρικό πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία έδειξε ότι οι άντρες που προσελάμβαναν επί έξι εβδομάδες 28 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με 15 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων κάθε βράδυ πριν πέσουν για ύπνο, κατάφεραν να οικοδομήσουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα συγκριτικά με εκείνους που κοιμούνταν νηστικοί. «Το κλειδί είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίους χρησιμοποιεί το σώμα για την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου για ενέργεια, την ίδια ώρα που η πρωτεΐνη βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, πυροδοτώντας έτσι την ανάπτυξη των μυών», αναφέρουν οι επιστήμονες.

Σύμφωνα με όλες τις αναφορές των ερευνητών, το σωστό δείπνο μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο πρέπει να είναι μια μείξη πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε ελεγχόμενες μερίδες (για παράδειγμα, τυρί cottage ή γιαούρτι μαζί με φρούτα, πρωτεΐνη σε σκόνημε γάλα και δημητριακά ολικής άλεσης ή δυο φέτες μαύρο ψωμί με φυστικοβούτυρο). Επιπλέον, οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία που έχει ένα συμπλήρωμα μελατονίνης πριν την νυχτερινή κατάκλιση. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στον καλό ύπνο και παράλληλα προσφέρει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες στον οργανισμό. Ταυτόχρονα όμως, έχει την ικανότητα να ανεβάζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Μια πρόσφατη μελέτη από το πανεπιστήμιο Μπέιλορ στο Τέξας, κατέληξε στο ότι 5 mg μελατονίνης σε μορφή συμπληρώματος μία ώρα πριν από μια απογευματινή προπόνηση ανέβαζαν κατακόρυφα τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης, ενώ βελτίωναν το χρόνο αποθεραπείας στο μισό -γεγονός που σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο ήρεμοι. «Φαίνεται ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την σωματική άσκηση και παρέχει ένα καλύτερο περιβάλλον για την προστασία και την ανάπτυξη των μυών», λένε οι ερευνητές, ωστόσο τονίζουν: «Η μέση ποσότητα μελατονίνης που χρειάζεται συνήθως ένας άνθρωπος για να κοιμηθεί ομαλά είναι 0,5-1mg δύο ώρες πριν τον ύπνο.Σε κάθε περίπτωση, μη λαμβάνετε ποτέ συμπληρώματα μελατονίνης σε συνδυασμό με αλκοόλ, επειδή μπορεί να προκαλέσει λήθαργο ή ανήσυχο ύπνο, γεγονός που -εκτός των άλλων- ακυρώνει όλα τα μυϊκά οφέλη».