Εάν θέλετε να έχετε καλλίγραμμα μπράτσα και ώμους, καλό είναι να βάλετε τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη στην προπόνησή σας. Αυτό συνιστά η Βρετανή προσωπική προπονήτρια Τζέιν Γουέικ, η οποία εξηγεί ότι εάν διαλέξει κανείς τις σωστές ασκήσεις, μπορεί να γυμνάσει ταυτοχρόνως αρκετές μυϊκές ομάδες, να κάψει θερμίδες και να τονώσει τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς, καθώς και τους λοιπούς μυς του άνω τμήματος του κορμού. 

Η Τζέιν Γουέικ συνιστά τουλάχιστον δύο συνεδρίες ασκήσεων με βαράκια την εβδομάδα, οι οποίες μπορούν να γίνουν με τη βοήθεια μιας μπάλας γυμναστικής. Για καλύτερα αποτελέσματα κάνετε τα εξής: 

* Όταν κάθεστε στην μπάλα, να βεβαιώνεστε ότι τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών. 

* Να χρησιμοποιείτε προσαρμοζόμενα βαράκια (να ζυγίζουν από 2 έως 6 κιλά). * Ζητήστε από τον προπονητή στο γυμναστήριο να σας δείξει τέσσερις ή πέντε ασκήσεις για το άνω τμήμα του σώματος και μάθετε να τις εκτελείτε σωστά. 

* Όταν κάνετε τις ασκήσεις, να έχετε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. 

* Χρησιμοποιώντας 4 έως 6 κιλά, αρχίστε με κινήσεις που γυμνάζουν τους μεγάλους μυς (όπως οι πιέσεις στήθους). Στη συνέχεια, κάνετε ασκήσεις που γραμμώνουν τους ώμους (όπως οι άρσεις), χρησιμοποιώντας 2 έως 3 κιλά. Να τελειώνετε την προπόνηση με εκτάσεις τρικέφαλων ή κάμψεις δικέφαλων σε καθιστή θέση, χρησιμοποιώντας 2 έως 4 κιλά. 

* Όταν θα μπορείτε να κάνετε με άνεση 25 επαναλήψεις κάθε άσκηση ή περισσότερες, πρέπει στην επόμενη προπόνηση να χρησιμοποιήσετε περισσότερα κιλά.