Αναρωτιέστε πόση ακριβώς πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά; Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης για έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό ισούται με το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του σε πρωτεΐνη είναι εφικτή μέσα από μια κανονική, ισορροπημένη διατροφή.
Όπως αναφέρει στο health.com ο Dariush Mozaffarian, πρύτανης της Σχολής Επιστήμης και Πολιτικής της Διατροφής Friedman του Πανεπιστημίου Tufts, το μόνο που χρειάζεται είναι βάλετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού.
Πολλαπλασιάσετε τα κιλά σας επί 0,8 για να υπολογίσετε την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών σε γραμμάρια.
Ωστόσο, υπάρχουν τρεις περιπτώσεις που θα μπορούσατε να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης καθημερινά. Αυτές είναι οι εξής:
Είστε πολύ δραστήριοι
Αυτό σημαίνει ότι κάνετε τουλάχιστον 35 με 40 λεπτά μέτριας άσκησης τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, συμβουλεύει η Nancy Rodriguez, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ. Σύμφωνα με έρευνες, η ποσότητα αυτή είναι ιδανική για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού, ειδικά αν κάνετε πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης.
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Καθώς η επίδραση της πρωτεΐνης στον κορεσμό είναι αναμφισβήτητα μεγαλύτερη από αυτή των άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορούν να επωφεληθούν από μία δίαιτα με αυξημένη πρωτεΐνη. Σύμφωνα με έρευνες, η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους άπαχους μύες καθώς χάνετε λίπος. Μια μελέτη του 2011 προτείνει την αύξηση της πρωτεΐνης σε 1,8 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας κατά τον περιορισμό των θερμίδων. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να εξισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες από την προσθήκη πρωτεΐνης.
Είστε μεσήλικας
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς και να αποφύγετε την οστεοπόρωση, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε δυνατοί και λειτουργικοί, λέει η Nancy Rodriguez. Σε μια μελέτη του 2015, οι ενήλικες άνω των 50 ετών που διπλασίασαν περίπου το RDA (κατανάλωναν 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορούσαν καλύτερα να ανοικοδομήσουν και να διατηρήσουν τους μυς τους μετά από μόνο τέσσερις ημέρες, σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου που κατανάλωναν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης.
Με πληροφορίες από health.com
Διαβάστε ακόμα
Οι 6 κορυφαίες τροφές για επίπεδη κοιλιά
7 διατροφικοί μύθοι που πρέπει να πάψετε να πιστεύετε
Ακολουθήστε το Reader.gr στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις από την Ελλάδα και τον κόσμο.
