Το Μουντιάλ βρίσκεται σε εξέλιξη και τα βλέμματα όλου του πλανήτη είναι στραμμένα στα γήπεδα της Αμερικής, του Μεξικού και του Καναδά. Εκεί που βλέπουμε μεγάλους σταρ, όπως ο Μέσι ή ο Ρονάλντο να ξεπερνούν τις προσδοκίες, να ανταπεξέρχονται στις μεγάλες απαιτήσεις του κορυφαίου τουρνουά του κόσμου και παράλληλα να σκοράρουν απέναντι σε αντιπάλους που μπορεί να έχουν σχεδόν τα μισά τους χρόνια.
Το ερώτημα που γεννιέται αυθόρμητα σε κάθε φίλαθλο είναι πώς καταφέρνει ένας αθλητής που πλησιάζει τα 40 του χρόνια να ξεπερνά σε έκρηξη, ενέργεια και αποτελεσματικότητα 25χρονους παίκτες, οι οποίοι θεωρητικά βρίσκονται στο peak της φυσικής τους κατάστασης.
Με αφορμή τις εντυπωσιακές εμφανίσεις στο Παγκόσμιο Κύπελλο, μιλήσαμε με τον γυμναστή Χάρη Βουλγαράκη, ο οποίος μας εξήγησε πώς η σύγχρονη αθλητική επιστήμη, τα metrics, η έξυπνη διαχείριση των φορτίων προπόνησης και η αποθεραπεία, έχουν ξαναγράψει από την αρχή τους κανόνες της ποδοσφαιρικής μακροζωίας.
Κλείνοντας τα 35, οι παίκτες παλαιότερα αποσύρονταν. Σήμερα, βλέπουμε τον Μέσι ή τον Λεβαντόφσκι να αγωνίζονται σαν να είναι στο peak τους σε αυτές τις ηλικίες. Τι έχει αλλάξει στην επιστήμη της γυμναστικής και της αθλητικής ιατρικής τα τελευταία χρόνια που επέκτεινε το χρόνο των αθλητών;
Χάρης Βουλγαράκης: Οι γνώσεις των προηγούμενων ετών έχουν γίνει η βάση για γνώση που συνεχώς εξειδικεύεται. Σχετικά με την αθλητιατρική έχουμε πάρα πολλά πλέον δεδομένα, πάρα πολλά KPIs (βασικούς δείκτες αποδόσης), η τεχνολογία έχει μπει για τα καλά, ενώ υπάρχουν διάφορα εσωτερικά metrics που μας βοηθάνε -όπως τα heart rate monitors, που είναι αντικειμενικά κριτήρια, όσο και τα ερωτηματολόγια που δίνουμε στους παίκτες ώστε να μας δίνουν τις πληροφορίες που χρειαζόμαστε για να ξέρουμε πώς η προόνηση επιδρά πάνω στους αθλητές. Διότι η ίδια προπόνηση δεν έχει την ίδια επίδραση σε όλους.
Σχετικά με τα εξωτερικά metrics, υπάρχουν μετρητές επιτάχυνσης, μετρητές που μας δείχνουν πόση απόσταση διανύει ο παίχτης σε κάθε αγώνα, υπάρχουν τα force plates (πλατφόρμες δύναμης), ένα πολύ καλό εργαλείο που βοηθάει τους strength & conditioning coaches να δουν την δρομική κόπωση των αθλητών και πολλά άλλα.
Ουσιαστικά ο αθλητής έχει τη δυνατότητα μέσα από την τεχνολογία πλέον, ιδιαίτερα στα μεγάλα κλαμπ, να μην σπαταλάει ώρες προπόνησης σε πράγματα generic. Υπάρχει τεράστιος βαθμός εξειδίκευσης. Αυτό λέγεται load monitoring δηλαδή να ξέρουμε ανά πάσα στιγμή τι φορτία δέχεται ο αθλητής και αυτά χωρίζονται σε internal & external loading, δηλαδή εσωτερικής και εξωτερικής επιβάρυνσης.
Μετά, το σημαντικότερο ρόλο σε μία μακρά καριέρα είναι η αποκατάσταση -βλέπε Λεμπρόν Τζέιμς στο μπάσκετ που χαλάει ένα εκατομμύριο ευρώ το χρόνο στην αποκατάστασή του -σε σάουνες, κρύα μπάνια, φυσιοθεραπείες, μαλάξεις. Και φυσικά οι παίκτες μεγάλου βεληνεκούς έχουν πρόσβαση σε όλα αυτά και μέσα από τα κλαμπ τους αλλά και αυτόνομα. Πλέον κάθε παίκτης πέρα από τον strength & conditioning coach της ομάδας, έχει το δικό του προσωπικό προπονητή που τον επιβλέπει καθημερινά. Και εννοείται ότι πάνω στις αρχές της προοδευτικής επιβάρυνσης του περιοδισμού υπάρχουν κάποια πράγματα που ακολουθούν οι προπονητές που δεν ήταν γνωστά τα προηγούμενα χρόνια και βοηθάνε πολύ στο σχεδιασμό της προπόνησης ώστε οι παίκτες να φτάνουν το φορμάρισμά τους και να μην είναι σε μία σταθερή πορεία.
Το να βάζεις γκολ απαιτεί έκρηξη, δύναμη, ενέργεια. Πώς γίνεται ένας 40χρονος να κερδίζει σε αυτές τις φάσεις έναν 22χρονο αμυντικό που θεωρητικά είναι στο πικ της φυσικής του κατάστασης;
Το πρώτο είναι ότι ένας 40χρονος είναι πιο ικανός στην ανάλυση μιας κατάστασης, δηλαδή το διάβασμα του αντιπάλου και της φάσης. Διαβάζει την άμυνα καλύτερα, περιμένει την κίνηση του αμυντικού, το scouting είναι πιο εύκολο και είναι ικανός να παίρνει περισσότερες αποφάσεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα, ειδικά στο ένας εναντίον ενός που τα πράγματα είναι πιο ξεκάθαρα και γίνονται στιγμιαία. Ο Μέσι μας έχει συνηθίσει και σε ένας εναντίον δύο ή εναντίον τριών και εκεί φαίνεται περισσότερο η εμπειρία του από το πόσο γρήγορα διαβάζει τη φάση, τι περιμένει από την άμυνα, πώς αντιδράει σε αυτό που περιμένει.
Μετά έρχεται η αντίληψη του χώρου και η εμπειρία που ξεχωρίζει έναν 40χρονο από έναν 25χρονο. Όταν λέμε εμπειρία εννοούμε τόσο το κομμάτι της αντίληψης όσο και το κομμάτι της προπονητικής εμπειρίας -αυτό που λέμε προπονητική ηλικία. Ο Μέσι π.χ. έχει στα πόδια του 15 προετοιμασίες παραπάνω από έναν 22χρονο αθλητή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα του έχει μάθει να κινείται με τέτοιο τρόπο ώστε να εξοικονομεί ενέργεια. Δηλαδή δεν κάνει καθόλου περιττές κινήσεις στο χώρο.
Η αντίληψη του χώρου έχει να κάνει με το πως κινείται στο γήπεδο, πως οριοθετείται ο ίδιος στο χώρο μέσα από την ανάλυση, την προσμονή. Αυτά θα μπορούσαν να μπουν στην ίδια ομπρέλα γιατί το ένα έχει κομμάτι physical και το άλλο mental.
Στο κομμάτι της ψυχολογίας, προφανώς η αυτοπεποίθηση ενός 40χρονου αθλητή που έχει χαρίσει πολλές στιγμές και πολλά γκολ στην καριέρα του είναι πολύ μεγαλύτερη από έναν 25χρονο που μπορεί να είναι ανερχόμενος, να κάνει τα πρώτα του βήματα. Κάθε κερδισμένη φάση είναι ένα σημαντικό boost που κάνει τον τρόπο λειτουργίας του αθλητή πιο αποδοτικό.
Ακόμα και το στρες που από άποψη φυσιολογίας είναι κορτιζόλη, είναι λιγότερο στον 40χρονο, πράγμα που παίζει το ρόλο του. Γενικά η καλύτερη παρομοίωση που χρησιμοποιείται για τους αθλητές είναι ότι μοιάζουν με δέντρα. Αν πάρεις το σποράκι, το φυτέψεις σωστά, του δώσεις άργυλο και ήλιο, τόσο πιο γερές βάσεις θα έχει με το πέρασμα του χρόνου. Αυτή είναι μια συνεχής διαδικασία που ξεκινά από τις ακαδημίες. Οι πρώτοι προπονητές που έχει ένας αθλητής έχουν τεράστιο ρόλο γιατί ορίζουν σε πολύ μεγάλο βαθμό την πορεία του.
Και φυσικά παίζει ρόλο το κομμάτι της γενετικής και της επιγενετικής που είναι θέμα τύχης και είναι ακαθόριστο. Κάποιοι αθλητές γεννιούνται πιο ταλαντούχοι, κάποιοι όχι τόσο, όμως έχουν περισσότερη θέληση.
Πώς τροποποιείται το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης ενός 40χρονου παίκτη σε σχέση με έναν 25χρονο;
Υπάρχει η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης και η αρχή του περιοδισμού. Ουσιαστικά αυτό που πρέπει να κάνει ένας προπονητής είναι διαχείριση του παίκτη. Να πάρει τα metrics, τα στοιχεία που έχει για τον κάθε παίκτη και να δει πως αποτυπώνονται αυτά στον εκάστοτε οργανισμό. Τα ίδια φορτία έχουν διαφορετική επιρροή στον 40χρονο και τον 25χρονο. Αυτό επηρεάζεται από πολλά πράγματα, ένα εκ των οποίων μπορεί να είναι προηγούμενοι τραυματισμοί, που δυστυχώς δεν μπορούμε να τους αποφύγουμε στον επαγγελματικό αθλητισμό, μπορούμε όμως να τους περιορίσουμε.
Οπότε αυτό που αλλάζει σε επίπεδο προπόνησης, είναι ο όγκος φορτίων. Το να παίξει κάποιος στο 80-90% είναι σχεδόν αναπόφευκτο είτε είναι 25 είτε 40 λόγω και της ψυχικής παρόρμησης την ώρα του αγώνα και των συμβολαίων τους, ωστόσο σε αυτό που μπορεί να κάνει διαχείριση ο προπονητής είναι ο όγκος προπόνησης που αφιερώνει. Δεν αφιερώνουν την ίδια ώρα προπόνησης οι μεγάλοι παίχτες, ειδικά σε περιόδους που μπορεί να συμπίπτουν πολλοί αγώνες – εθνικό πρωτάθλημα, champions league, μουντιάλ. Οπότε πρέπει να γίνει καλύτερη διαχείριση ώρας προπόνησης προς έναν 40χρονο ή έναν τραυματία σε σχέση με έναν υγιή 25χρονο.
Πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της αποθεραπείας και διάφορων θεραπειών τύπου κρυοθεραπεία για να μπορεί ένας άνθρωπος άνω των 35 να βγάζει 90λεπτα με ελάχιστες μέρες ξεκούρασης;
Ο ρόλος της αποθεραπείας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο του φορμαρίσματος αθλητών άνω των 35. Ξέρουμε ότι μέσα από την προπόνηση ο αθλητής διαλύει τη μυϊκή του ίνα ώστε μέσα από την παθητική αποκατάσταση -καλό φαγητό, κρυοθεραπεία, μπότες, μασάζ, ύπνο- έρχονται καινούργιες μυϊκές ίνες πιο δυνατές να αντικαταστήσουν αυτές τις οποίες διέλυσε μέσα στην προπόνηση. Οπότε δεν υπάρχει μεγιστοποίηση αθλητικής απόδοσης χωρίς αυτή την υπερισοφάριση στο strength & conditioning περιβάλλον και την αποκατάσταση. Γι' αυτό αθλητές όπως είπαμε πριν τον Λεμπρόν και αντίστοιχα Μέσι, Λεβαντόφσκι, Ρονάλντο μπορούν σε αυτές τις ηλικίες να παίζουν έτσι.
Και φυσικά όταν μιλάμε για αποκατάσταση, μπορούμε να μιλήσουμε και για ενεργητική αποκατάσταση, π.χ. ένα 20λεπτο πρόγραμμα σε σταθερό ποδήλατο. Γενικά έχουμε πολλούς τρόπους να διαχειριστούμε τα φορτία. Λίγο πριν τον αγώνα ούτως ή άλλως ο όγκος της προπόνησης πέφτει για να γίνουν οι απαραίτητες προσαρμογές και αυτό είναι ένα μέσο αποκατάστασης.
Το ψυχολογικό κομμάτι παίζει τεράστιο ρόλο, υπάρχει κάτι που λέγεται testosterone/ cortisol ratio, αυτό πρέπει πάντα να είναι θετικό από άποψη μεταβολισμού γιατί επιτρέπει τον αθλητή να φέρει το κορμί του σε αναβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι εκλύει συνεχώς ενέργεια σε αντίθεση με το αν είναι σε καταβολισμό που χρειάζεται το σώμα να δεσμεύει περισσότερη ενέργεια απ' ότι συνήθως προκειμένου να ανταπεξέθλει στις ενεργειακές ανάγκες που έχει μέσα από την προπόνηση. Η κορτιζόλη επηρεάζεται και από το ψυχολογικό στρες.
Οπότε σε αυτό το κομμάτι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το να μπορούν οι αθλητές να είναι κοντά στους αγαπημένους τους, να έχουν χρόνο με τις οικογένειές τους, να κάνουν πράγματα που τους ευχαριστούν, να αποσυμπιέζονται με οποιοδήποτε τρόπο. Βλέπουμε ειδικά τα τελευταία χρόνια κομμάτι αθλητών να στρέφεται προς το διαλογισμό, το διάβασμα βιβλίων, την κλασική μουσική κλπ.
Ακολουθήστε το Reader στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις και τα νέα από την Ελλάδα και τον κόσμο.
