Έχεις μπει σε ένα πρόγραμμα διατροφής, κάνεις γυμναστική, κινείσαι μέσα στην ημέρα, αλλά από ένα σημείο και μετά βλέπεις τη ζυγαριά να «κολλάει» ή ακόμα και να ανεβαίνει. Εκείνο το σημείο είναι που πολλοί απογοητεύονται, σταματούν την προσπάθεια, απελπίζονται και γυρνούν ξανά στις διατροφικές συνήθειες που είχαν πριν, χάνοντας όλη την πρόοδο.
Ωστόσο, όσο καταλαβαίνεις την πολυπλοκότητα του σώματός σου, τον τρόπο που λειτουργεί, τις καύσεις, τις ορμονικές διαταραχές, τον ρόλο της άσκησης, τη μεταβολική προσαρμογή και όλα αυτά που μπορεί σε ένα βαθμό να μπλοκάρουν την πρόοδό σου, μπορείς να πας ένα βήμα παρακάτω. Η στασιμότητα στο βάρος είναι φυσιολογική και συνήθως προσωρινή. Πέρα από πόσο «καλά» κάνεις δίαιτα ή πόσο συνεπής είσαι στη γυμναστική, μπορεί να μη βλέπεις την πρόοδο που περιμένεις για πολλούς λόγους.
1. Κατακράτηση υγρών
Η κατακράτηση υγρών είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που η ζυγαριά φαίνεται να «κολλάει», παρότι έχεις κάνει πρόοδο. Όταν ο οργανισμός σου συγκρατεί νερό, είτε λόγω αυξημένης πρόσληψης αλατιού την προηγούμενη μέρα, είτε εξαιτίας ορμονικών αλλαγών ή έντονης προπόνησης, το βάρος μπορεί να ανεβαίνει ή να μην αλλάζει. Αυτό είναι εντελώς προσωρινό και δεν σχετίζεται με την ποσότητα λίπους στο σώμα.
Ακόμη και η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει παροδική κατακράτηση, επειδή κάθε γραμμάριο γλυκογόνου "κρατάει" περίπου 3 γραμμάρια νερού. Για αυτό, η ζυγαριά μπορεί να δείχνει πλασματικά μεγαλύτερο βάρος για μερικές ημέρες, ακόμα κι αν έχεις χάσει λίπος.
2. Ορμονικές αλλαγές
Οι ορμόνες παίζουν τεράστιο ρόλο στο σωματικό βάρος. Ιδιαίτερα στις γυναίκες, ο κύκλος της περιόδου προκαλεί φυσιολογικές αυξομειώσεις βάρους που δεν σχετίζονται με την πρόσληψη ή απώλεια λίπους. Η προεμμηνορροϊκή φάση, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, αυξημένη όρεξη και φούσκωμα.
Επιπλέον, ο υποθυρεοειδισμός ή άλλες ορμονικές διαταραχές (όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών) μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου ότι οι ορμονικές αλλαγές δεν μπορούν πάντα να ελεγχθούν μέσω της διατροφής ή της γυμναστικής και, σε πολλές περιπτώσεις, απαιτούν ιατρική καθοδήγηση.
3. Δεν μετράς σωστά τις θερμίδες
Μπορεί να νομίζεις ότι τρως «λίγο», όμως οι θερμίδες που καταναλώνεις να είναι περισσότερες απ’ όσες νομίζεις. Το μάτι δύσκολα αντικαθιστά την ακρίβεια μιας ζυγαριάς ή μιας εφαρμογής καταγραφής θερμίδων. Πολλές φορές ξεχνάμε να υπολογίσουμε μικρές ποσότητες από λάδι, σάλτσες, ροφήματα ή «τσιμπολογήματα», που όμως έχουν θερμιδική αξία και επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο. Επίσης, μπορεί να έχεις αλλάξει αθέλητα τις ποσότητες επειδή «συνήθισες» τη διατροφή σου. Ένας τρόπος να το ελέγξεις είναι να καταγράφεις λεπτομερώς τι τρως για λίγες ημέρες. Έτσι μπορείς να δεις αν υπάρχει κάποια απόκλιση που μπλοκάρει την πρόοδό σου.
4. Τρως λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται
Ακούγεται αντιφατικό, αλλά η υπερβολική μείωση θερμίδων μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Όταν το σώμα μπαίνει σε κατάσταση ενεργειακής στέρησης, ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης που μειώνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και περιορίζουν την καύση λίπους.
Αυτό σημαίνει ότι καίς λιγότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι. Επιπλέον, η έντονη πείνα μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια υπερφαγίας ή λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό να «κόψεις» πολύ φαγητό για γρήγορα αποτελέσματα, αλλά αυτή η προσέγγιση είναι συχνά μη βιώσιμη και αναποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί σωστά και να χάνει λίπος με υγιή ρυθμό.
5. Δεν κοιμάσαι αρκετά
Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο παραμελημένους ή υποτιμημένους θα λέγαμε παράγοντες, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα (γκρελίνη) και τον κορεσμό (λεπτίνη). Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, νιώθεις περισσότερο πεινασμένος, αυξάνονται οι λιγούρες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και είναι πιο δύσκολο να αντισταθείς σε πρόχειρο ή πλούσιο σε θερμίδες φαγητό.
Επιπλέον, η κούραση μειώνει την κινητοποίησή σου για άσκηση και σε κάνει πιο επιρρεπή σε καθιστική ζωή. Ο ύπνος επηρεάζει ακόμα και την ινσουλινοαντίσταση και τον ρυθμό μεταβολισμού. Επομένως, ακόμη και αν τρως σωστά και γυμνάζεσαι, η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να μπλοκάρει την πρόοδό σου.
6. Το στρες ως σαμποτέρ
Το χρόνιο στρες είναι ένας «σιωπηλός σαμποτέρ» της προσπάθειας απώλειας βάρους. Όταν είσαι διαρκώς σε ένταση, το σώμα σου παράγει αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης — μιας ορμόνης που προάγει την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, το στρες αυξάνει τις λιγούρες για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, οδηγώντας συχνά σε συναισθηματική υπερφαγία.
Ακόμα κι αν δεν τρως περισσότερο, το άγχος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, τις ορμόνες σου και γενικά τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η διαχείριση του άγχους —μέσω mindfulness, ασκήσεων αναπνοής, περπατήματος ή χαλαρωτικών δραστηριοτήτων— είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και τη γυμναστική.
7. Έχεις αυξήσει τη μυϊκή μάζα
Αν ασκείσαι τακτικά και ιδιαίτερα αν έχεις εντάξει βάρη ή αντιστάσεις στο πρόγραμμά σου, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχεις αυξήσει μυϊκή μάζα. Οι μύες είναι πιο βαριοί από το λίπος αλλά καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο. Έτσι, ενώ η ζυγαριά μπορεί να μην κατεβαίνει, το σώμα σου αλλάζει σχήμα: γίνεσαι πιο «σφιχτός/ή», τα ρούχα εφαρμόζουν καλύτερα και οι πόντοι μειώνονται. Αυτό είναι θετική πρόοδος. Η σύνθεση σώματος (ποσοστά λίπους και μυών) είναι πολύ πιο σημαντική από τον απόλυτο αριθμό στη ζυγαριά. Για αυτό, μη βασίζεσαι αποκλειστικά στο βάρος για να μετρήσεις την επιτυχία σου — μέτρα πόντους ή χρησιμοποίησε ένα λιπομετρητή.
8. Συχνές αυξομειώσεις στο βάρος ("yo-yo dieting")
Αν έχεις κάνει πολλές δίαιτες- fast-track στο παρελθόν, το σώμα σου μπορεί να αντιστέκεται περισσότερο στην απώλεια βάρους. Οι συχνές αυξομειώσεις (γνωστές ως "yo-yo dieting") μειώνουν τον βασικό μεταβολισμό και επηρεάζουν αρνητικά τη μυϊκή μάζα. Κάθε φορά που χάνεις βάρος γρήγορα και το ξαναπαίρνεις, ο οργανισμός γίνεται πιο αποτελεσματικός στο να αποθηκεύει λίπος.
Επίσης, ψυχολογικά, μπορεί να έχεις συνδέσει την απώλεια βάρους με περιορισμό, πείνα ή αποτυχία, κάνοντάς σε να φοβάσαι τη διαδικασία. Η λύση είναι να επιλέξεις μια βιώσιμη, ισορροπημένη προσέγγιση που δεν δημιουργεί σοκ στον οργανισμό και επιτρέπει σταδιακή, σταθερή απώλεια.
9. Έλλειψη ενυδάτωσης
Ίσως να μην είναι το πρώτο πράγμα που θα σκεφτείς όταν έχει κολλήσει η ζυγαριά. Ωστόσο το νερό βοηθά στην πρόσληψη λιγότερης τροφής στο επόμενο γεύμα ενώ αυξάνει και το μεταβολικό μας ρυθμό λίγη ώρα αφότου το καταναλώσουμε. Επίσης, πολλές φορές το σώμα μπορεί να είναι αφυδατωμένο και να χρειάζεται νερό, αλλά εμείς να νομίζουμε ότι πεινάμε, να μπερδεύουμε δηλαδή τα σήματα που δίνει ο οργανισμός μας και να υποκύπτουμε σε ανούσιο τσιμπολόγημα. Οπότε η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική καθόλη τη διάρκεια της ημέρας καθώς είναι άκρως συνδεδεμένη με την απώλεια βάρους.
10. Έχεις φτάσει σε σημείο ισορροπίας
Όσο πλησιάζεις το φυσιολογικό ή ιδανικό σου βάρος, η απώλεια λίπους γίνεται πιο αργή. Το σώμα έχει έναν «ρυθμιστή βάρους» που προσπαθεί να διατηρήσει την ομοιόσταση. Αυτό ονομάζεται και "set point theory", δηλαδή ότι το σώμα προσπαθεί να κρατηθεί σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Για να συνεχίσεις την πρόοδο, ίσως χρειαστεί να επαναξιολογήσεις τους στόχους σου και να κάνεις πιο στοχευμένες αλλαγές, όπως αύξηση της έντασης της άσκησης ή μικρές τροποποιήσεις στη διατροφή. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η σταθεροποίηση του βάρους για μερικές εβδομάδες δεν είναι αποτυχία — είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας προσαρμογής.
Ακολουθήστε το Reader στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις και τα νέα από την Ελλάδα και τον κόσμο.
