Τις τελευταίες δεκαετίες, η πρωτεΐνη έχει αποκτήσει σχεδόν μυθικές διαστάσεις στον χώρο της διατροφής και της γυμναστικής. Από τα social media μέχρι τα γυμναστήρια, η λέξη «πρωτεΐνη» είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη μυϊκή ανάπτυξη. Και όντως είναι πολύ βασικό συστατικό για τον οργανισμό και την αύξηση μυϊκής μάζας και πλέον όλες οι εταιρείες για λόγους μάρκετινγκ κυρίως επιχειρούν να φτιάξουν ή να βαφτίσουν παραπλανητικά τα προϊόντα τους ως “high protein”, έχοντας κατακλύσει τα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Ωστόσο, όπως κάθε διατροφικό must, έτσι και η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης δεν έχει μόνο οφέλη, αλλά και πιθανούς κινδύνους.
Πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για τον οργανισμό;
Αρχικά, η πρωτεΐνη μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, συνιστούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν ενέργεια. Η πρωτεΐνη που αποτελείται από αμινοξέα, πέρα από το γεγονός ότι αποδίδει ενέργεια, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού και για ένα ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα. Από αυτή φτιάχνονται ένζυμα και πολλές ορμόνες, ενώ μεταφέρει ουσίες -βιταμίνες, λιπίδια, οξυγόνο- σε διάφορα μέρη του σώματος.
Τι σημαίνει «πολλή πρωτεΐνη»;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τους στόχους του ατόμου. Οι γενικές συστάσεις λένε ότι ο μέσος ενήλικας οφείλει να καταναλώνει περίπου 0,8–1,0 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Για αθλούμενους ή άτομα που επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας, η ποσότητα μπορεί να φτάνει και τα 1,6–2,2 γραμμάρια ανά κιλό. Επίσης ανάγκη για αυξημένη πρωτεΐνη έχουν έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που θηλάζουν, άτομα που ακολουθούν διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα προκειμένου να προστατέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας το διάστημα που κάνουν δίαιτα αλλά και εκείνοι που είναι αυστηρά χορτοφάγοι και αποκλείουν τις ζωικές πρωτεΐνες.
Από την άλλη, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αθώα.Με τον όρο «πολλή πρωτεΐνη», οι ειδικοί συνήθως εννοούν πρόσληψη που ξεπερνά τα 2,5–3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Για έναν ενήλικα 70 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 175–210 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αν και πολλοί αθλητές ή bodybuilders μπορεί να καταναλώνουν αυτές τις ποσότητες για σύντομες περιόδους, η μακροχρόνια υπερκατανάλωση αυθαίρετα και χωρίς παρακολούθηση από ειδικό -γιατρό ή διατροφολόγο- ενέχει κινδύνους.
Κάτι σημαντικό που πρέπει να αναφερθεί, είναι ότι οι σκόνες και τα σκευάσματα πρωτεΐνης που τα τελευταία πολλά χρόνια έχουν γνωρίσει ραγδαία άνοδο στην αγορά, δεν είναι σε καμία περίπτωση απαραίτητα για έναν άνθρωπο που γυμνάζεται. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης, η σκόνη δηλαδή, ονομάζεται συμπλήρωμα επειδή δεν πρέπει να αντικαθιστά την πρωτεΐνη που προέρχεται από αληθινό φαγητό – αυγά, κοτόπουλο, τυρί, ψάρι, κόκκινο κρέας- αλλά να τη συμπληρώνει. Εάν για παράδειγμα κάποιο άτομο δεν προλαβαίνει να πάρει μέσα από τα γεύματά του όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται μέσα στην ημέρα, ένα scoop μπορεί να του λύσει τα χέρια διότι είναι εύκολο και γρήγορο. Εάν ωστόσο προσλαμβάνει μέσω της τροφής του την απαραίτητη πρωτεΐνη, η σκόνη είναι κάτι εντελώς περιττό.
Σε ό,τι αφορά τις μπάρες πρωτεΐνης που υπάρχουν στην αγορά, αν μπει κάποιος στη διαδικασία να διαβάσει τις διατροφικές ταμπέλες τους, θα συνειδητοποιήσει ότι ένα από τα συστατικά που έχουν σε μεγάλες ποσότητες είναι η ζάχαρη ή τα υποπροϊόντα της. Οπότε ακόμα και στην περίπτωση επιλογής μιας μπάρας, το σημαντικότερο είναι η διατροφική ετικέτα.
Οι κίνδυνοι της υπερκατανάλωσης πρωτεΐνης
Αρχικα, το βασικότερο θέμα που προκύπτει από την υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς το περίσσευμα των πρωτεϊνών μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος, όταν με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δημιουργείται θερμιδικό πλεόνασμα.
Μια από τις ανησυχίες που προκύπτει για την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, έχει να κάνει με τα νεφρά, τα οποία φιλτράρουν απόβλητα του μεταβολισμού συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων της διάσπασης της πρωτεΐνης, όπως η ουρία. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι με φυσιολογική νεφρική λειτουργία δεν κινδυνεύουν, σε άτομα με νεφρικές δυσλειτουργίες, η υπερκατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει τη λειτουργία των νεφρών.
Αντίστοιχα όσοι έχουν ηπατικά προβλήματα ή κάποια χρόνια ασθένεια, μπορεί λόγω της αυξημένης κατανάλωσης πρωτεΐνης να έχουν επιπτώσεις στο συκώτι. Αν και στους περισσότερους υγιείς ενήλικες δεν δημιουργεί πρόβλημα, υπάρχουν και αυτές οι περιπτώσεις ανθρώπων που πρέπει να το προσέξουν αφού η ηπατική λειτουργία είναι εμπλεκόμενη στη διάσπαση των αμινοξέων και τη σύνθεση ουσιών όπως η γλυκόζη.
Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά από ζωικές πηγές, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος χρειάζονται χρόνο και επάρκεια νερού για να διασπάσουν την πρωτεΐνη, ενώ οι φυτικές ίνες συχνά μειώνονται σε πρωτεϊνικές δίαιτες τύπου «high-protein». Ταυτόχρονα, η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, καθώς τα νεφρά αποβάλλουν την περίσσεια αζώτου και ουρίας.
Μια πολύ βασική πηγή πρωτεΐνης είναι το κόκκινο κρέας, οπότε η κατανάλωσή του σε πολύ μεγάλο βαθμό και μεγάλη συχνότητα, μακροπρόθεσμα μπορεί να επιφέρει άλλα προβλήματα υγείας, αφού έχει συσχετιστεί με διάφορα είδη καρκίνων.
Στην καθημερινότητα, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να εκδηλωθεί με συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη ενέργεια, πεπτικά προβλήματα, μυϊκούς πόνους και σε ακραίες περιπτώσεις δυσλειτουργία νεφρών σε ευάλωτα άτομα.
Η ισορροπία είναι το «κλειδί»
Το βασικό point δεν είναι να κόψουμε την πρωτεΐνη, αλλά να την καταναλώνουμε με βάση τις δικές μας ανάγκες και τους δικούς μας στόχους. Αθλητές που κάνουν βάρη ή έντονες προπονήσεις που καταπονούν πολύ το σώμα, χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης για την μυϊκή ανάπτυξη και φυσικά την αποκατάσταση. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση δεν προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος στον οργανισμό.
Ωστόσο το πιο σημαντικό είναι να υπάρχει καλή ισορροπία μεταξύ πρωτεΐνης, υδατανθράκων, καλών λιπαρών και φυτικών ινών σε όλα μας τα γεύματα και ό,τι κάνουμε να γίνεται πάντα σύμφωνα με τις συμβουλές διατροφολόγου. Η παρακολούθηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και η ισορροπία με υδατάνθρακες και λίπη είναι κρίσιμη.
Όπως ισχύει γενικά στη ζωή, η ισορροπία είναι το βασικότερο όλων. Ισορροπία σχετικά με τα τρόφιμα δίνουμε στον οργανισμό μας, ακολουθώντας έναν άτυπο κανόνα 80/20 - δηλαδή 80% τροφές πλούσιες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμες για το σώμα μας και 20% τροφές που μπορεί να μην είναι και τόσο θρεπτικές, αλλά μας ικανοποιούν και κάνουν καλό στην ψυχή μας, μέχρι στο πως επιλέγουμε να κατανείμουμε τα γεύματα ώστε να έχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Ακολουθήστε το Reader στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις και τα νέα από την Ελλάδα και τον κόσμο.
