Στον σύγχρονο τρόπο ζωής, η διατροφή μας έχει αλλάξει δραστικά. Τα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με προϊόντα που υπόσχονται ευκολία, μεγάλη διάρκεια ζωής και ωραία γεύση. Πίσω από τις πιο ελκυστικές συσκευασίες κρύβονται συνήθως τα πιο επεξεργασμένα τρόφιμα. Η αυξανόμενη κατανάλωσή τους δεν αποτελεί απλώς μια διατροφική τάση, αλλά μια σοβαρή απειλή για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Όμως τι ακριβώς είναι αυτά τα τρόφιμα;
Πρόκειται για τρόφιμα στα οποία οι άνθρωποι έχουν επέμβει -είτε για να τα κάνουν πιο ασφαλή, είτε για να αυξήσουν το χρόνο συντήρησής τους, είτε για να τα κάνουν πιο γευστικά. Οπότε περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από λίπος, αλάτι και ζάχαρη και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Τα στάδια της επεξεργασίας
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα το ίδιο. Για να μπορούμε να τα ξεχωρίσουμε, υπάρχει ένα σύστημα ταξινόμησης το οποίο χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις κατηγορίες με βάση τον βαθμό επεξεργασίας τους. Η επεξεργασία μπορεί να είναι φυσικές, βιολογικές ή χημικές διεργασίες που χρησιμοποιούνται πριν την κατανάλωση του τροφίμου.
Στην πρώτη ομάδα ανήκουν τα μη επεξέργασμένα ή τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, δηλαδή οι πρώτες ύλες που προέρχονται από τα βρώσιμα μέρη φυτών και ζώων- φρούτα, λαχανικά, γάλα, κρέας, αυγά κλπ. Η ελάχιστη επεξεργασία που μπορεί να υποστεί κάποιο τρόφιμο είναι η άλεση, το ψήσιμο, ο βρασμός, η ψύξη, η παστερίωση – και βοηθά στην διατήρηση, την αύξηση του χρόνου αποθήκευσης μέχρι την κατανάλωση και τα κάνει πιο γευστικά.
Στη δεύτερη ομάδα ανήκουν τα επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά – αλάτι, ζάχαρι, μέλι, φυτικά έλαια, άμυλο, βούτυρο.
Στην τρίτη ομάδα είναι τα τρόφιμα της ομάδας 1 στα οποία έχουν προστεθεί αλάτι, ζάχαρη, έλαια ή άλλες ουσίες που ανήκουν στην ομάδα 2. Οι διαδικασίες που χρησιμοποιούνται στην τρίτη ομάδα είναι η εμφιάλωση, η κονσερβοποίηση, το κάπνισμα κλπ. Έτσι τα συστατικά μπαίνουν στο τρόφιμο και αλλάζουν τη σύστασή του.
Η τέταρτη ομάδα είναι η πιο επιβλαβής αφού περιλαμβάνει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Πρόκειται για τα τρόφιμα στα οποία έχουν γίνει διάφορες διεργασίες, πρόσθετα και έχουν περισσότερα συστατικά, πολλά από τα οποία δεν γνωρίζουμε καν, αφού δεν τα χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητα όταν μαγειρεύουμε. Για να φτιαχτεί ένα τέτοιο τρόφιμο υπάρχουν πολλές διεργασίες και στάδια. Κάποια πρόσθετα που θα βρούμε σε αυτά είναι χρωστικές, σταθεροποιητές, ενισχυτικά γεύσης, γλυκαντικά, διογκωτικά, γαλακτωματοποιητές κλπ.
Τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα είναι αυτά που παραμένουν αναλλοίωτα στο ράφι για μήνες, έχουν δηλαδή πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι συνήθως έτοιμα για κατανάλωση. Τις περισσότερες φορές η γεύση τους είναι καλύτερη από τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί τόση επεξεργασία, αλλά μπορούμε να τα καταλάβουμε από τα συστατικά που αναγράφονται στις διατροφικές ετικέτες.
Ποια είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Tα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα σήμερα κατακλύζουν τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Κάποια παραδείγματα αποτελούν τα συσκευασμένα αλμυρά σνακ-πατατάκια, γαριδάκια, τα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς και τα αλλαντικά -όπως τα λουκάνικα και οι έτοιμες κοτομπουκιές.
Επιπλέον, στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα που απαιτούν μόνο ζέσταμα, οι στιγμιαίες σούπες σε σκόνη, τα δημητριακά πρωινού, οι περισσότερες μπάρες, τα αλείμματα (εκτός από όσα είναι 100% από ξηρούς καρπούς), τα γιαούρτια με γεύσεις, οι πουτίγκες, τα ψωμιά του τοστ που υπάρχουν στο σουπερμάρκετ και τα βιομηχανικά αρτοποιήματα (όπως συσκευασμένα κρουασάν και μπισκότα) που περιέχουν πλήθος συντηρητικών, χρωστικών και ενισχυτικών γεύσης.
Η απειλή για την υγεία
Η σύνδεση των υπερ-επεξεργασμένων με χρόνια νοσήματα δεν είναι πλέον θεωρία, αλλά βασίζεται και σε επιστημονικά δεδομένα. Σύμφωνα με μια εκτενή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The BMJ (British Medical Journal) το 2024, η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται άμεσα με 32 διαφορετικές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχουν 50% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, 12% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, 48-53% μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης άγχους και κοινών ψυχικών διαταραχών.
Η Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, έχει αναρτήσει τα ευρήματα μιας μακροχρόνιας μελέτης που έγινε στις ΗΠΑ, σύμφωνα με την οποία η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καθώς όσοι κατανάλωναν κατά μέσο όρο 8,4 μερίδες ημερησίως παρουσίασαν 13% μεγαλύτερη πιθανότητα νόσησης σε σχέση με εκείνους που περιόριζαν την πρόσληψή τους.
Η έρευνα, η οποία παρακολούθησε πάνω από 13.000 ενήλικες για 21 έτη, αναδεικνύει ως πιο επικίνδυνες υποομάδες τα ροφήματα με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά (+29% κίνδυνος), τα επεξεργασμένα κρέατα (+21%) και τα γλυκίσματα (+16%), υπογραμμίζοντας ότι ακόμα και μία επιπλέον καθημερινή μερίδα αυτών των προϊόντων επιβαρύνει τον μεταβολισμό.
Άρα, το πρόβλημα δεν εντοπίζεται μόνο στις θερμίδες. Με την επεξεργασία, ο οργανισμός απορροφά τα σάκχαρα πολύ γρήγορα, προκαλώντας απότομες αυξήσεις στην ινσουλίνη και φλεγμονές που είναι η ρίζα πολλών αρνητικών – από την παχυσαρκία μέχρι τα αυτοάνοσα νοσήματα.
Μια από τις πιο ανησυχητικές επιπτώσεις που έχουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι η επίδρασή τους στο μικροβίωμα του εντέρου. Τα χημικά πρόσθετα, όπως οι γαλακτωματοποιητές -που χρησιμοποιούνται για να δώσουν κρεμώδη υφή στα παγωτά και τα αρτοσκευάσματα-, μπορούν να διαβρώσουν την προστατευτική βλέννα του εντέρου.
Είναι το φαγητό ο λόγος που νιώθουμε άσχημα;
Η σχέση εντέρου και εγκεφάλου είναι αμφίδρομη. Διάφορες μελέτες που έχουν γίνει έχουν δείξει ότι μια διατροφή που έχει πολλά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα στερεί από τον εγκέφαλο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με το Harvard Health, η τροφή είναι το «καύσιμο» που καθορίζει τη δομή, τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου μας.
Όπως εξηγεί το 95% της σεροτονίνης παράγεται στον γαστρεντερικό σωλήνα, ο οποίος επηρεάζεται άμεσα από τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος.
Συγκρίνοντας τις «παραδοσιακές» δίαιτες (όπως η Μεσογειακή και η Ιαπωνική) με τη δυτική διατροφή, οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση ανεπεξέργαστων τροφών, πλούσιων σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 25% έως 35%.
Αντίθετα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη προκαλούν φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα των ψυχικών διαταραχών. Άρα η κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης και χημικών προσθέτων μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, καθώς δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο εθισμού και απότομης πτώσης της ενέργειας.
Η παγίδα του εθισμού: Γιατί δεν μπορούμε να σταματήσουμε;
Ας μη γελιόμαστε, δεν υπάρχει άνθρωπος που μπορεί να φάει ένα μόνο πατατάκι. Όταν δοκιμάσουμε μια μπουκιά από κάποιο τόσο επεξεργασμένο τρόφιμο, επειδή ακριβώς είναι πολύ νόστιμα λόγω των αυξημένων ποσοτήτων ζάχαρης, αλατιού, λίπους, εκκρίνεται ντοπαμίνη. Αυτός είναι ένας μηχανισμός που μοιάζει αρκετά με εκείνον των εξαρτησιογόνων ουσιών αφού και στις δύο περιπτώσεις ο καταναλωτής δεν μπορεί να έχει πλήρη αυτοέλεγχο, επειδή είναι εθιστικές.
Προφανώς η πιο ευάλωτη ομάδα είναι τα παιδιά και στις δυτικές χώρες οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές αποτελούν το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής τους πρόσληψης. Πέρα από το κομμάτι του βάρους και της συνολικής υγείας, όταν ένα παιδί συνηθίσει τις γεύσεις αυτών των τροφών, μετά θα απορρίψει τις φυσικές τροφές -όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά κλπ- επειδή δεν είναι τόσο γευστικές.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Στον κόσμο που ζούμε, επειδή κατακλυζόμαστε από τέτοιου είδους τρόφιμα, δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε εντελώς, μπορούμε όμως να τα μειώσουμε.
Αρχικά καλό είναι να τρώμε όσο το δυνατόν πιο φυσικές τροφές (whole foods), που προέρχονται απευθείας από τη φύση- φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ανεπεξέργαστο κρέας και ψάρι, αυγά, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, κινόα, πλιγούρι, τυριά και γιαούρτι, ελαιόλαδο, όσπρια κλπ- και αυτές να αποτελούν τη βάση της καθημερινής μας διατροφής.
Κάτι πολύ σημαντικό είναι να μάθουμε να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων. Αν ένα προϊόν έχει περισσότερα από πέντε συστατικά πολλά εκ των οποίων δεν μπορούμε καν να τα διαβάσουμε ή δεν γνωρίζουμε τι είναι, είναι πολύ πιθανό να έχει γίνει υπερ-επεξεργασία. Και φυσικά όσο το δυνατόν γίνεται, να μαγειρεύουμε μόνοι μας τις τροφές μας για να έχουμε τον πλήρη έλεγχο στα συστατικά που έχουμε χρησιμοποιήσει.
Ακολουθήστε το Reader στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις και τα νέα από την Ελλάδα και τον κόσμο.
