Για δεκαετίες, η κλασική διατροφική πυραμίδα με τη σταθερή βάση των δημητριακών αποτελούσε το «ευαγγέλιο» της υγιεινής διατροφής. Ωστόσο η νεά ανεστραμμένη διατροφική πυραμίδα που ανακοινώθηκε από το υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ, δημιούργησε σύγχυση, μπέρδεμα και ανατροπές σε πράγματα που μέχρι σήμερα θεωρούσαμε δεδομένα.
Η στροφή προς την πρωτεΐνη έγινε εμφατικά καθώς στην παλιά πυραμίδα, η σύσταση για την κατανάλωσή της ήταν στο 15% της ημερήσιας ενέργειας, ενώ τώρα ανεβαίνει στο 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Πλέον η πρωτεΐνη αποτελεί τον θεμέλιο λίθο κάθε γεύματος και δεν είναι απλώς ένα συνοδευτικό. Παράλληλα δόθηκε έμφαση σε ζωϊκές πρωτεΐνες και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η επιστροφή στις φυσικές τροφές και η απενοχοποίηση του κορεσμένου λίπους —πάντα εντός συγκεκριμένων ορίων— αναδεικνύουν μια πιο ρεαλιστική και λιγότερο επεξεργασμένη πλευρά της Μεσογειακής διατροφής.
«Για πρώτη φορά μετά από χρόνια, η διατροφή δεν αντιμετωπίζεται απλώς ως μέσο απώλειας βάρους, αλλά ως βασικός παράγοντας πρόληψης και αντιμετώπισης χρόνιων νοσημάτων. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό και θετικό βήμα για τη δημόσια υγεία», λέει στο reader ο Βασίλειος Ε. Κατσίλας. Διαιτολόγος-Διατροφολόγος PhDc.
Ταυτόχρονα γίνεται σαφές ότι η διατροφή δεν είναι μια άκαμπτη μαθηματική εξίσωση, αλλά ένα εργαλείο αυτοφροντίδας που απαιτεί γνώση, μέτρο και επιστημονική καθοδήγηση. Η νέα πυραμίδα μάς καλεί να επανεκτιμήσουμε το «πραγματικό φαγητό» μακριά από ακρότητες.
1. Για δεκαετίες η βάση της διατροφικής πυραμίδας ήταν τα δημητριακά. Ποια είναι η επιστημονική εξήγηση που τώρα η ζωϊκή πρωτεΐνη θεωρείται το «θεμέλιο» κάθε γεύματος;
Βασίλης Κατσίλας: Για πολλά χρόνια η σύσταση για πρωτεΐνη γύρω στο 15% της ημερήσιας ενέργειας παρουσιαζόταν ως «ιδανική». Στην πραγματικότητα, όμως, αυτό το ποσοστό αντιστοιχούσε στο ελάχιστο που χρειάζεται ένα σώμα για να συντηρηθεί, όχι για να λειτουργεί στο καλύτερό του επίπεδο. Η σύγχρονη επιστήμη έδειξε ότι η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στον κορεσμό, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στον γλυκαιμικό έλεγχο και γενικότερα στη μεταβολική υγεία. Οπότε δεν αλλάξαμε βάση επειδή «βαρεθήκαμε τα δημητριακά», αλλά επειδή καταλάβαμε ότι τόσα χρόνια δουλεύαμε με το κατώφλι και όχι με το βέλτιστο.
2. Τι αλλάζει σε ό,τι αφορά τη σύσταση κατανάλωσης πρωτεΐνης σε σχέση με την προηγούμενη διατροφική πυραμίδα;
Η πρωτεΐνη δεν αντιμετωπίζεται πια ως κάτι που απλώς «συμπληρώνει» το γεύμα. Πλέον θεωρείται βασικό δομικό στοιχείο του. Η αλλαγή αφορά τόσο την επάρκεια όσο και τη σωστή κατανομή μέσα στη μέρα. Το ίδιο μήνυμα βλέπουμε και σε σύγχρονες προσεγγίσεις όπως το MyPlate, αλλά και στη σωστά ερμηνευμένη Μεσογειακή πυραμίδα. Λιγότερη έμφαση στο να γεμίζουμε το πιάτο με ενέργεια και περισσότερη στο να έχει ουσία, δομή και διάρκεια.
3. Ως πηγές πρωτεϊνών, οι νέες οδηγίες βάζουν πάνω πάνω στην πυραμίδα μόνο ζωϊκές πρωτεΐνες -το κοτόπουλο, το κρέας, το ψάρι και τα πλήρη γαλακτοκομικά- ενώ τα όσπρια δεν φαίνονται καθόλου. Μπορεί ένας χορτοφάγος να την ακολουθήσει;
Ναι, μπορεί, αρκεί να υπάρχει γνώση και σωστός σχεδιασμός. Οι νέες οδηγίες δεν ακυρώνουν τις φυτικές πρωτεΐνες ούτε «απαγορεύουν» τα όσπρια. Αυτό που τονίζουν είναι τη σημασία της πρωτεϊνικής επάρκειας. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, όπως όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και, όπου επιτρέπεται, γαλακτοκομικά και αυγό, ένας χορτοφάγος μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του. Η διαφορά είναι ότι αυτό απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή και καλή κατανόηση της διατροφής. Δεν πρόκειται για ζήτημα σωστού ή λάθους μοντέλου, αλλά για το αν το κάθε μοντέλο εφαρμόζεται σωστά.
4. Σε ό,τι αφορά τα καλά λιπαρά, η νέα πυραμίδα δείχνει ότι πέρα από ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, συγκαταλέγεται και το βούτυρο, το κόκκινο κρέας και τα λιπαρά τυριά, συμπεριλαμβάνοντας και το κορεσμένο λίπος. Στην ανάλυση ωστόσο διατηρούν το ίδιο όριο για κορεσμένα λιπαρά που είναι στο 10% των ημερήσιων θερμίδων μας. Τι σημαίνει αυτό;
Εδώ έγινε το μεγαλύτερο μπέρδεμα. Η σύσταση για τα κορεσμένα λιπαρά δεν άλλαξε. Παραμένει ξεκάθαρα κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, όπως τονίζει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Αυτό που άλλαξε είναι ότι σταματήσαμε να δαιμονοποιούμε τρόφιμα επειδή περιέχουν λίπος. Το αυγό, το κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά δεν έγιναν «ανεξέλεγκτα», απλώς επανήλθαν στο τραπέζι ως πραγματικά τρόφιμα που καταναλώνονται με μέτρο και λογική.
5. Στις νέες οδηγίες, μειώνονται στο μισό οι μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης, ενώ η σύσταση για φυτικές ίνες παραμένει ίδια. Πως θα συμπληρώνονται οι φυτικές ίνες της μέρας;
Για χρόνια δημιουργήθηκε η εντύπωση ότι αν δεν υπάρχει ψωμί ή δημητριακό στο πιάτο, τότε δεν υπάρχουν και φυτικές ίνες. Στην πράξη όμως οι φυτικές ίνες προέρχονται από ολόκληρο το φυτικό φάσμα της διατροφής. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι συμβάλλουν ουσιαστικά και πολλές φορές πιο ποιοτικά στη συνολική πρόσληψη.
Αυτό που έχει φανεί ξεκάθαρα τα τελευταία χρόνια είναι ότι αυτό που τελικά μετράει δεν είναι από ποια ομάδα τροφίμων προέρχονται οι φυτικές ίνες αλλά αν πράγματι τις λαμβάνουμε σε επαρκή ποσότητα. Η υγεία του εντέρου, ο μεταβολικός έλεγχος και η καρδιοπροστασία σχετίζονται με τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών και με τη διατροφική ποικιλία και όχι με το αν καταναλώθηκαν συγκεκριμένες μερίδες δημητριακών.
Με τις νέες συστάσεις δεν μειώνεται η σημασία των φυτικών ινών. Απλώς αλλάζει ο τρόπος που τις προσεγγίζουμε. Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνουμε το πιάτο με μεγάλες ποσότητες δημητριακών, συχνά επεξεργασμένων ακόμη κι αν βαφτίζονται ολικής άλεσης, για να πούμε ότι τρώμε σωστά. Η έμφαση μεταφέρεται στο πραγματικό φαγητό, στην ποικιλία και στο μέτρο. Και αυτό στην ουσία δεν είναι κάτι καινούργιο. Είναι ο τρόπος που λειτουργούσε ανέκαθεν η Μεσογειακή διατροφή, πολύ πριν αρχίσουμε να τη χωράμε σε πυραμίδες.
6. Σε ό,τι αφορά τα γαλακτοκομικά, γιατί υπάρχει αυτή η στροφή προς τα πλήρη λιπαρά (full fat) αντί για τα light που προτείνονταν τόσα χρόνια;
Για πολλά χρόνια τα light γαλακτοκομικά παρουσιάζονταν ως η «σωστή» επιλογή, κυρίως επειδή είχαν λιγότερες θερμίδες. Αυτό όμως που συχνά παραβλέπεται είναι ότι για να αφαιρεθεί το λίπος, το τρόφιμο περνάει από περισσότερη επεξεργασία και χάνει μέρος της φυσικής του δομής.
Οι νεότερες συστάσεις δεν λένε ότι τα light προϊόντα είναι κακά ή απαγορευμένα. Λένε κάτι πολύ πιο απλό. Όσο πιο κοντά βρίσκεται ένα τρόφιμο στη φυσική του μορφή και στη φυσική του σύσταση, τόσο πιο ομαλά το διαχειρίζεται ο οργανισμός. Τα πλήρη γαλακτοκομικά διατηρούν την αρχική τους δομή, τη φυσική αλληλεπίδραση λίπους και πρωτεΐνης και γι’ αυτό συχνά οδηγούν σε καλύτερο κορεσμό και μεγαλύτερη γευστική ικανοποίηση.
Δεν μιλάμε για υπερκατανάλωση, αλλά για ποιότητα και μέτρο. Όταν ένα τρόφιμο είναι πιο φυσικό, πιο γευστικό και λιγότερο επεξεργασμένο, χρειάζεται και μικρότερη ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες. Και χωρίς αίσθηση ικανοποίησης, καμία διατροφική σύσταση δεν μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα.
7. Πώς θα έμοιαζε ένα τυπικό ημερήσιο μενού βασισμένο στη νέα πυραμίδα, χωρίς να νιώθω ότι στερούμαι ενέργειας μέσα στη μέρα;
Ένα τυπικό ημερήσιο μενού, όταν μιλάμε με όρους Μεσογειακής διατροφής, δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφίμων. Αντίθετα, βασίζεται στον σωστό συνδυασμό τους. Η φιλοσοφία είναι απλή. Κάθε κύριο γεύμα χρειάζεται πρωτεΐνη, ποιοτικό υδατάνθρακα, φρέσκα τρόφιμα και μια πηγή καλού λίπους. Αυτός ο συνδυασμός είναι που εξασφαλίζει γλυκαιμικό έλεγχο, κορεσμό και ουσιαστική θρέψη.
Στα κύρια γεύματα, η πρωτεΐνη συνδυάζεται με υδατάνθρακα και λαχανικά ή σαλάτα, ενώ πάντα υπάρχει μια πηγή λίπους όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί. Δεν είναι θέμα ποσότητας, αλλά ισορροπίας. Έτσι το σώμα λαμβάνει ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά και όχι απότομα.
Τα ενδιάμεσα γεύματα λειτουργούν υποστηρικτικά. Συνδυάζουν συνήθως μια αμυλούχα επιλογή με φρέσκια τροφή, όπως για παράδειγμα φρούτο με ξηρούς καρπούς. Αν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες, μπορεί να προστεθεί και μια πρωτεϊνική επιλογή όπως γιαούρτι ή τυρί. Ο στόχος δεν είναι να «γεμίσουμε», αλλά να κρατήσουμε τη γλυκόζη σε ισορροπία.
Η σταθερότητα είναι το κλειδί. Όταν τα γεύματα και τα σνακ κατανέμονται ανά τρεις με τέσσερις ώρες, το σώμα παραμένει σε ισογλυκαιμία. Αυτό σημαίνει λιγότερα σκαμπανεβάσματα, λιγότερη πείνα, καλύτερη συγκέντρωση και πιο σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα.
Η ενέργεια δεν προκύπτει από το πόσο γεμάτο είναι το πιάτο, αλλά από το πόσο σωστά είναι δομημένο. Και αυτό ακριβώς είναι η Μεσογειακή διατροφή στην πράξη. Όχι στερήσεις, όχι ακρότητες, αλλά συνδυασμοί που δουλεύουν υπέρ του οργανισμού και μπορούν να εφαρμοστούν καθημερινά.
8. Ποιες είναι οι πιο θετικές και ποιες οι πιο αρνητικές αλλαγές κατά τη γνώμη σας;
Το πιο θετικό στοιχείο είναι ότι η συζήτηση μεταφέρεται από τις θερμίδες και τα «επιτρεπτά» τρόφιμα στην ποιότητα τον κορεσμό και την θρέψη. Το αρνητικό είναι ότι πάντα υπάρχει ο κίνδυνος παρερμηνείας και υπερβολής, ειδικά όταν οι συστάσεις απομονώνονται από το πλαίσιο της Μεσογειακής διατροφής.
Για πρώτη φορά μετά από χρόνια, η διατροφή δεν αντιμετωπίζεται απλώς ως μέσο απώλειας βάρους, αλλά ως βασικός παράγοντας πρόληψης και αντιμετώπισης χρόνιων νοσημάτων. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό και θετικό βήμα για τη δημόσια υγεία.
Από την άλλη πλευρά, το αρνητικό που παρατηρώ είναι ο τρόπος με τον οποίο αρκετές ακραίες φωνές και ομάδες υποστηρικτών συγκεκριμένων διατροφικών μοντέλων έσπευσαν να πανηγυρίσουν, λέγοντας ότι «επιτέλους δικαιώθηκαν», χωρίς στην πραγματικότητα να έχουν διαβάσει ή κατανοήσει τι ακριβώς λένε οι συστάσεις. Η διατροφολογία δεν είναι άποψη, ούτε μόδα που έρχεται και φεύγει. Είναι επιστήμη. Και όταν απομονώνουμε αποσπάσματα και τα ερμηνεύουμε με βάση το προσωπικό μας αφήγημα, χάνεται η ουσία και η γνώση.
Ένα ακόμη ανησυχητικό στοιχείο είναι ότι η διατροφή αρχίζει να γίνεται πολιτική. Και αυτό είναι κάτι που δεν θα έπρεπε να συμβαίνει, γιατί μιλάμε για τη δημόσια υγεία. Όταν η επιστημονική πληροφορία χρησιμοποιείται για αντιπαραθέσεις και στρατόπεδα, το μόνο που τελικά πλήττεται είναι η σωστή ενημέρωση του κόσμου.
Το συμπέρασμα είναι απλό. Οι αλλαγές έχουν θετικό πρόσημο όταν διαβάζονται ολόκληρες και εφαρμόζονται με γνώση, μέτρο και μέσα στο πλαίσιο της Μεσογειακής διατροφής. Το πρόβλημα δεν είναι οι συστάσεις. Το πρόβλημα είναι ο τρόπος που επιλέγουμε να τις ερμηνεύσουμε.
9. Κάτι άλλο που θα θέλατε να προσθέσετε;
Η νέα προσέγγιση δεν λέει «φάε περισσότερο κρέας» ούτε «κόψε τα φυτικά». Λέει να τρώμε λιγότερο επεξεργασμένα, πιο συνειδητά και με μέτρο. Να αποδαιμονοποιήσουμε το λίπος, να σταματήσουμε να φοβόμαστε το πραγματικό φαγητό και να επιστρέψουμε στη λογική. Η Μεσογειακή διατροφή παραμένει επίκαιρη ακριβώς επειδή δεν είναι ακραία. Και αυτό, όσο κι αν δεν πουλάει σε τίτλους, είναι τελικά το μεγαλύτερό της πλεονέκτημα.
Η αγάπη προς το σώμα, η αυτοφροντίδα και το φαγητό ως μέσο θρέψης είναι η βασική σύσταση πίσω από όλες αυτές τις οδηγίες. Η διατροφή δεν είναι τιμωρία, ούτε μαθηματική εξίσωση. Είναι καθημερινή φροντίδα. Και αν σε κάποια φάση αυτό γίνει δύσκολο ή μπερδεμένο, υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν.
Ονομάζονται Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι και ασκούν το επάγγελμά τους με άδεια. Μην αφήνετε την υγεία σας στα χέρια επιτήδειων, τάσεων ή εύκολων υποσχέσεων. Το ευ ζην είναι πολύ πιο σημαντικό από τους αριθμούς και καμία μόδα δεν αξίζει περισσότερο από τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Ακολουθήστε το Reader στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις και τα νέα από την Ελλάδα και τον κόσμο.
