Ο κόσμος της διατροφής και της γυμναστικής, συχνά μοιάζει με λαβύρινθο γεμάτο μύθους και παρανοήσεις. Από το «αν φας το βράδυ θα παχύνεις» μέχρι το «οι γυναίκες θα φουσκώσουν αν κάνουν βάρη», οι λανθασμένες αντιλήψεις και οι διατροφικοί μύθοι μπορεί να μπλοκάρουν την πρόοδο και να αποθαρρύνουν όσους θέλουν να φροντίσουν το σώμα τους. Ο καταιγισμός πληροφοριών που υπάρχει στα social media καθημερινά, μπορεί τελικά να δημιουργήσει ένα χάος μέσα μας και να μας μπερδέψει ακόμα περισσότερο. Στην πραγματικότητα, η αλήθεια είναι πιο απλή: η ισορροπία, ένα βιώσιμο πλάνο, η συνέπεια και η γνώση κάνουν τη διαφορά.
Ο Σπύρος Βαρότσης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής (ΔΠΘ) με MSc στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία – Διατροφή (Χαροκόπειο), δάσκαλος Personal Training στην AF Studies και ομιλητής TEDx με θέμα την άσκηση και τη μακροζωία, μιλά στο reader για να καταρρίψει τους μεγαλύτερους μύθους γύρω από τη γυμναστική και τη διατροφή.
Ποιος είναι ο πιο συχνός μύθος που ακούς από τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος;
Σπύρος Βαρότσης: Ο πιο συχνός μύθος που ακούω από ανθρώπους που στοχεύουν στην απώλεια βάρους, είναι ότι πρέπει να κόψουν το βραδινό. Αυτό δεν ισχύει, έχει καταρριφθεί εδώ και πολλά χρόνια. Δεν παίζει ρόλο το φαγητό του βραδινού ούτε ισχύει αυτό που πιστεύουν κάποιοι ότι θα «κάτσουν» οι θερμίδες, γιατί δεν κινούνται το βράδυ.
Στην πραγματικότητα αυτό που παίζει ρόλο, είναι πόσο τρώνε συνολικά μέσα στη μέρα τους. Δηλαδή στο τέλος της ημέρας το σώμα κάνει λογαριασμό, δεν έχει σημασία αν κάνουν ένα ή πέντε γεύματα, ούτε αν θα κόψουν από το πρωινό ή το βραδινό. Για να χάσουν βάρος, πρέπει απλά να δημιουργήσουν αυτό που λέμε «θερμιδικό έλλειμμα», δηλαδή να τρωνε λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα από αυτές που καίει το σώμα τους.
Θέλεις να μας πεις πόσο ρόλο παίζει η γυμναστική και πόσο η διατροφή σε μια κλίμακα στην απώλεια βάρους; Γιατί πολλοί θεωρούν ότι κάνοντας γυμναστική και χωρίς να προσέχουν τη διατροφή τους, θα δουν κάποιο αποτέλεσμα.
Αυτός είναι ένας ακόμα τεράστιος μύθος, οπότε πάνε πολλοί και λιώνουν στους διαδρόμους και τα ποδήλατα. Στην πραγματικότητα, αν δεν δημιουργήσω θερμιδικό έλλειμμα από τη διατροφή μου, η άσκηση δεν μπορεί να το υπερκαλύψει αυτό. Δηλαδή μπορεί να πάει κάποιος και να κάνει διάδρομο, να κάψει σε μισή ώρα 300 θερμίδες και να φάει μια σοκολάτα 500 θερμίδων και να νομίζει εσφαλμένα ότι έχει κάψει αυτό που έπρεπε.
Επομένως, στην πραγματικότητα δεν μπορούμε να στηριχτούμε στην άσκηση. Η άσκηση έχει άλλα οφέλη. Σίγουρα υπάρχει ένα κομμάτι καύσης θερμίδων, αλλά το πιο βασικό είναι το κομμάτι της υγείας και ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη, βοηθώντας έμμεσα στην απώλεια λίπους.
Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας έρχεται από τη διατροφή μας. Δηλαδή, είναι πολύ πιο εύκολο να πεις όχι στο να φας μια σοκολάτα και να γλιτώσεις 500 θερμίδες από το να πας να την κάψεις με μια ώρα τρέξιμο.
Πάμε στο κομμάτι της προπόνησης. Επειδή πολλές γυναίκες θεωρούν ότι κάνοντας βάρη θα φουσκώσουν, θέλεις να μας πεις τι ισχύει στην πραγματικότητα;
Τεράστιος μύθος κι αυτός. Αυτό έχει προέλθει από την εποχή που έγινε γνωστό το bodybuilding μέσω του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Οπότε, ο κόσμος δεν ήξερε ακόμα καν τι είναι το άθλημα του bodybuilding και απλά έβλεπε έναν άνθρωπο να κάνει βάρη, να τρώει πολλή πρωτεΐνη και να φουσκώνει. Οπότε, έμμεσα, στη λογική του κόσμου μπήκε ότι άμα κάνουν βάρη θα φουσκώσουν. Και δυστυχώς τόσα χρόνια που υπάρχει αυτός ο μύθος και ακόμα δεν λέει να φύγει.
Η πραγματικότητα είναι ότι, ειδικά για τις γυναίκες, είναι πάρα πολύ δύσκολο να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα, γιατί δεν έχουν το ορμονικό προφίλ. Δηλαδή, δεν έχουν πολύ τεστοστερόνη όπως οι άντρες. Στην πραγματικότητα ένας άντρας που έχει περισσότερη ικανότητα, μπορεί να χτίσει 5-6 κιλά μυϊκή μάζα μέσα σε έναν ολόκληρο χρόνο, αν τα κάνει όλα σωστά.
Δεν σημαίνει ότι φούσκωσε ή πρήστηκε, μιλάμε για λίγα κιλά σε έναν χρόνο. Μια γυναίκα, μπορεί να πάρει μόλις 2-3 κιλά μυϊκής μάζας σε έναν χρόνο αν τα κάνει όλα τέλεια. Και αυτό μάλιστα όταν είναι στην αρχή της προπόνησης, όταν ο οργανισμός είναι ακόμα αρχάριος και έχει περιθώριο εξέλιξης. Επομένως, είναι αβάσιμος αυτός ο μύθος. Δεν γίνεται να φουσκώσουν τόσο εύκολα.
Ακούς τη φράση «δεν τρώω τίποτα, αλλά δεν αδυνατίζω». Τι μπορεί να συμβαίνει σε αυτή την περίπτωση;
Λοιπόν, αυτό που στην πραγματικότητα σημαίνει, γιατί έχει μελετηθεί το συγκεκριμένο κομμάτι και σε έρευνες, είναι ότι οι άνθρωποι δεν έχουν πραγματική αντίληψη των πραγματικών θερμίδων που καταναλώνουν μέσα στη μέρα. Το τσιμπολόγημα που κάνουν μπορεί να μην το μετρήσουν – από ένα μπισκοτάκι που μπορεί να έχει 50 θερμίδες, μέχρι οτιδήποτε. Αντίστοιχα στο φαγητό, μπορεί κάποιος να ρίξει λάδι με το μάτι αντί να βάλει μια κουταλιά της σούπας που έχει 120 θερμίδες, οπότε να φτάσει τις 350-400 θερμίδες. Όλα αυτά δεν τα υπολογίζουν μέσα στη μέρα τους. Και εν τέλει, αυτό που έχουν βρει οι μελέτες, είναι ότι ένας άνθρωπος μπορεί να πέφτει μέχρι και 1.500 θερμίδες έξω (!), σε αυτά που νομίζει ότι έφαγε.
Ακόμα και επαγγελματίες-διαιτολόγοι -οι οποίοι έχουν πολύ καλή αντίληψη- έπεφταν 300 - 500 θερμίδες έξω σε αυτό που υπολογίσαν. Οπότε, στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι πρέπει να αρχίσουν να μετράνε τις θερμίδες που τρώνε, για να καταλάβουν όντως πραγματικά τι παίζει.
Δεν υπάρχει το «δεν τρώω τίποτα» και «δεν αδυνατίζω». Ακόμα και στην περίπτωση του θυροειδή, η μείωση είναι πάρα πολύ μικρή, της τάξης του 20 - 30%. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα με τον θυροειδή και παίρνουν βάρος είναι γιατί τρώνε και περισσότερο. Άρα, δεν υπάρχει το «δεν τρώω τίποτα» και «δεν αδυνατίζω».
Και όσο πιο ψηλούς στόχους έχεις, τόσο πιο επιτακτικό είναι το να μετράς το φαγητό – π.χ. άμα θες να πέσεις χαμηλά σε λίπος, να έχεις κοιλιακούς κλπ. Δεν λέω ότι ο κόσμος χρειάζεται συνέχεια στη ζωή του να μετράει, αλλά πρέπει τουλάχιστον για μια περίοδο στη ζωή σου να αποκτήσεις αντίληψη του πόσο πρέπει να φας. Δεν χρειάζεται να ζυγίσεις για πάντα, αλλά πρέπει να αποκτήσεις μια αντίληψη. Να κοιτάς θερμίδες στις ετικέτες. Έχω πολλούς μαθητές που μου έλεγαν ότι έτρωγαν ένα γλυκάκι και μετά έβλεπαν ότι είχε 600 θερμίδες και δεν το πίστευαν.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η καθημερινή έντονη άσκηση π.χ. επτά μέρες τη βδομάδα στο γυμναστήριο κάνοντας βάρη, θα φέρει γρηγορότερα αποτελέσματα από ότι αν κάνουν βάρη 3 φορές. Μπορείς να μας μιλήσεις για τη σημασία της μυϊκής αποκατάστασης;
Για να δουλέψει οποιαδήποτε προπόνηση στο σώμα μας, πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ ερεθίσματος (δηλαδή προπόνησης) και αποκατάστασης (δηλαδή ξεκούρασης). Θα έχεις ακούσει σίγουρα τη φράση που λένε ότι οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα. Αυτό τι σημαίνει; Όταν κάνουμε μια προπόνηση, στο σώμα δημιουργούνται «φθορές». Δηλαδή καταναλώνουμε κάποια αποθέματα ενέργειας που είναι αποθηκευμένα στο σώμα μας, κουράζεται το νευρικό μας σύστημα, υπάρχει μια μικροβλάβη ή μικροφλεγμονή μέσα στους μύες.
Οπότε αν εγώ δεν το αφήσω να αποκατασταθεί και πάω και ξανακάνω προπόνηση, στην πραγματικότητα βάζω το σώμα μου σε ένα μόνιμο στρες και κάποια στιγμή ή θα φτάσω σε plateau, όπως το λέμε προπονητικά, δηλαδή δεν θα βλέπω πλέον άλλη απόδοση, είτε τα κιλά που σηκώνω θα είναι λιγότερα, είτε θα νιώθω κόπωση και το χειρότερο απ' όλα είναι ότι μπορεί και να τραυματιστώ.
Δηλαδή περισσότεροι τραυματισμοί στα γυμναστήρια από βάρη γίνονται στη μέση ή είναι τενοντίτιδες, τα οποία είναι σύνδρομα υπέρχρησης. Αυτό σημαίνει ότι κάνω μια ζημιά στο σώμα μου και δεν το αφήνω να αποκατασταθεί. Επομένως, πρέπει να κυνηγάμε την αποκατάσταση με το ίδιο πάθος που κυνηγάμε και την προπόνηση. Και σίγουρα ξεκούραση.
Για το μέσο άνθρωπο, οι τρεις φορές τη βδομάδα είναι πολύ καλές για το κομμάτι της υγείας. Αν έχει παραπάνω στόχους, θέλει και παραπάνω προπονήσεις - μπορεί να κάνει και πέντε ή έξι. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, θέλει πολύ καλό προγραμματισμό και είναι πολύ σημαντική η δουλειά του προπονητή για να φτιάξει πολύ σωστά τα προπονητικά περιεχόμενα ώστε να προπονούνται κάποια μέρη στο σώμα, να τους αφήνει ξεκούραση και να δουλεύει διαφορετικά μέρη την επόμενη μέρα κλπ. Οπότε, θέλει έξυπνη διαχείριση μετά.
Ποια είναι τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος;
Σε αυτό παίζουν μεγάλο ρόλο οι μύθοι, που σημαίνει ότι έχουμε λάθος αντιλήψεις οι οποίες θα μας βγάλουν εντελώς εκτός πορείας. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν την αντίληψη ότι πρέπει να κάνουν μια δίαιτα αποτοξίνωσης. Αυτό είναι πάρα πολύ σύνηθες και πολύ λάθος, διότι για αρχή δεν δίνουν στο σώμα τους τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθημερινά και κατά δεύτερον χάνουν πολλή μυϊκή μάζα επειδή θα χάσουν βάρος χωρίς να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη που είναι είναι ό,τι χειρότερο μπορεί κάποιος να κάνει.
Επίσης, το σώμα δεν αποτοξινώνεται, δεν υπάρχουν διατροφές αποτοξίνωσης. Το σώμα έχει ειδικό του φυσικό σύστημα αποτοξίνωσης, που είναι τα νεφρά και το συκώτι και αν κάνεις σωστή διατροφή και γυμναστική, το πετυχαίνεις έτσι. Επομένως, το μεγαλύτερο λάθος είναι ότι πάνε κατευθείαν σε κάτι ακραίο, δηλαδή σε μια ακραία δίαιτα ή σε ένα ακραίο πρόγραμμα γυμναστικής. Από εκεί που κάθονταν στον καναπέ όλη μέρα μπορεί να ξεκινήσουν 5 φορές τη βδομάδα προπόνηση ή διαλειμματική νηστεία ή HIIT που είναι έντονη μορφή άσκησης. Για να ξεκινήσει, πρέπει να υπάρχει προπονητική λογική, γιατί αλλιώς κουράζεσαι σωματικά και ψυχολογικά. Ακόμα κι αν έχεις το κίνητρο στην αρχή, δεν είναι βιώσιμο.
Πώς επηρεάζει ο ύπνος και το στρες την απώλεια βάρους;
Είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες. Θα σου έλεγα μάλιστα ότι ο ύπνος είναι πιο σημαντικός και από τη διατροφή και από την προπόνηση. Γιατί όλες οι διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος γίνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κάνει reset το σύστημά μας. Επομένως, αν δεν κάνεις καλή αποκατάσταση ούτε μπορείς να προπονηθείς την επόμενη μέρα δυνατά, ούτε να έχεις καλή απόδοση μακροπρόθεσμα. Στο κομμάτι της απώλειας βάρους, παίζει πάρα πολύ σημαντικό ρόλο το κομμάτι των ορμονών.
Σύμφωνα με μελέτες, ακόμα και μία ημέρα κακού ύπνου, διαταράσσει την ορμονική ισορροπία την επόμενη μέρα και αυξάνει την πείνα. Δηλαδή, ανεβάζει τις ορμόνες της πείνας και κατεβάζει τις ορμόνες του κορεσμού. Οπότε αυτό, έμεσα, θα τον κάνει να τρώει περισσότερο. Άρα, είναι πάρα πολύ σημαντικός στο κομμάτι της απώλειας βάρους. Αν δεν κοιμάσαι σωστά, δεν μπορείς να φτιάξεις τόσο εύκολα μυϊκή μάζα, είτε χάνεις μυϊκή μάζα.
Από την άλλη, το στρες είναι πάρα πολύ σημαντικό στη διαχείριση του γιατί, ουσιαστικά όταν έχουμε στρες, έχουμε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, που είναι μια ορμόνη που ουσιαστικά δημιουργεί αυτό που λέμε καταβολισμό - καταστρέφει πράγματα τρώει ενέργεια κλπ. Γενικά την κορτιζόλη τη χρειαζόμαστε απλώς αν ένας άνθρωπος είναι στρεσαρισμένος όλη μέρα, έχει αυτό που λέμε χαμηλού βαθμού χρόνιο στρες, στην πραγματικότητα αυτή η ορμόνη δεν αφήνει το σώμα σου να κάνει σωστή αποκατάσταση.
Αν κάνεις μια σκληρή προπόνηση με βάρη και μετά από αυτό θέλεις να φέρεις το σώμα σου σε ένα αναβολικό περιβάλλον, δηλαδή να χτίσει και να κάνει αποκατάσταση. Αν εσύ λοιπόν έχεις πολύ ψηλά την κορτιζόλη καταβολίζεσαι και δεν μπορείς να κάνεις σωστή αποκατάσταση. Άρα και αυτό είναι η υψίστης σημασίας στη διαχείριση του στρες. Είναι πολύ σημαντικό είτε να κάνεις κάποιες μέρες off και να βρεις κάποιες τεχνικές διαχείρισης του στρες - διαλογισμό, αναπνοές κλπ.
Κάτι που μπορεί να ακούμε συχνά είναι η φράση «μπλόκαρε ο μεταβολισμός». Τελικά μπλοκάρει ο μεταβολισμός ή είναι μύθος;
Ο μεταβολισμός δεν μπλοκάρει, δεν σταματάει, δεν τραβάει χειρόφρενο, γιατί αν σταματούσε θα σταματούσαμε να ζούμε. Ο μεταβολισμός λειτουργεί συνέχεια, σταμάτητα. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε καίμε θερμίδες -μέσα στον ύπνο σου μπορεί να κάψει 400-500 θερμίδες. Πολλοί άνθρωποι έχουν στο μυαλό τους ότι κόλλησε ο μεταβολισμός τους. Όταν πάνε σε μια ακραία διατροφή, χάνουν πολύ γρήγορα κιλά και προφανώς μυϊκή μάζα ή δεν κινούνται πολύ μέσα στη μέρα, ο μεταβολισμός δεν κολλάει, αλλά επιβραδύνεται.
Και ο άλλος μύθος που ακούμε συχνά, είναι ότι μετά τα 30 «πέφτει» ο μεταβολισμός υπερβολικά, το οποίο δεν ισχύει. Οι καινούργιες μελέτες λένε ότι μέχρι τα 60 μας ο μεταβολισμός παραμένει σταθερός και δεν πέφτει. Αυτό που αλλάζει μετά τα 30 είναι ο τρόπος ζωής και οι υποχρεώσεις των ανθρώπων – κάνουν οικογένειες, τρέχουν με δουλειές κλπ- αλλά ο μεταβολισμός δεν αλλάζει.
Πόσο σημαντική είναι η ισορροπία για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα; Βλέπουμε π.χ. πολλούς ανθρώπους που κάνουν ακράια στερητικές δίαιτες. Πόσο βοηθά να εντάξουμε ένα γλυκό ή ένα όχι τόσο θρεπτικό τρόφιμο στη διατροφή μας με μέτρο, ακολουθώντας τον κανόνα 80/20;
Να σου πω την αλήθεια, πιστεύω πολύ σε αυτόν τον κανόνα. Όπως είπαμε και πριν, οι ακραίες τακτικές οδηγούν σε τοίχο, οπότε δεν είναι βιώσιμο. Γι' αυτό πάντα λέω σε όλους πως πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε τακτική, να σκεφτούν εάν αυτό μπορούν να το κάνουν για όλη τους τη ζωή. Αν δεν μπορούν, σημαίνει ότι δεν είναι για εκείνους. Επίσης η διατροφή δεν είναι μόνο για να πετύχουμε στόχους στη γυμναστική, είναι και για ευχαρίστηση.
Το κακό είναι ότι οι άνθρωποι κινούνται στα άκρα -ή θα το κάνουν εντελώς για ευχαρίστηση, ή θα το κάνουν μόνο για τον στόχο. Ο κανόνας 80-20 είναι σούπερ, γιατί κατά 80% κάνεις αυτά που πρέπει και αφήνεις ένα 20% για τον εαυτό σου, την ψυχολογία σου να ευχαριστηθείς και πράγματα που δεν θεωρούνται τόσο εντός πλαισίου ή όχι απόλυτα υγιεινά. Και η αλήθεια είναι ότι αυτό το 20% δεν μπορεί να σου χαλάσει το 80% το σωστό που κάνεις.
Επομένως ναι, χρειάζεται μια ισορροπία, όχι άκρα. Το θέμα είναι κατά βάση να κάνουμε σωστές επιλογές -δηλαδή όντως το 80% να είναι σωστές επιλογές και ένα 20% να είμαστε και λίγο πιο χαλαροί, να βγούμε και με μια παρέα. Γιατί το κακό μετά απόλυτα είναι ότι μετά πρέπει να γίνεις και λίγο αντικοινωνικός, δεν μπορεί να ταιριάξεις.
Ποια είναι η μεγαλύτερη αλήθεια που θα ήθελες να ξέρουν όλοι όσοι ξεκινούν διατροφή και γυμναστική;
Η μεγαλύτερη αλήθεια που θέλω να ξέρει ο κόσμος, είναι ότι η αλλαγή έρχεται με πολύ μικρότερα πράγματα και πολύ μικρότερη προσπάθεια από αυτό που πιστεύουν. Δηλαδή το μότο μου είναι «όχι μηδενικές μέρες». Δηλαδή το λίγο είναι πολύ καλύτερο από το τίποτα. Αν το εφαρμόσεις αυτό καθημερινά, αν ξεκινήσεις με κάτι μικρό, καταρχάς είναι βιώσιμο. Μπορείς να το κάνεις για όλη σου τη ζωή, είναι εύκολο, βοηθάει τη ψυχολογία σου. Γιατί αν εσύ βάλεις ένα μικρό στόχο και νιώθεις κάθε μέρα ότι κερδίζεις, παίρνεις και μια ανταμοιβή από αυτό.
Επομένως να βάλουμε στο μυαλό μας να κάνουμε τα ελάχιστα που μπορούμε, τουλάχιστον για αρχή- και στην πορεία να ανέβουμε. Να μην πηγαίνουμε όπως είπαμε και πριν από το 0 στο100. Αυτή είναι νομίζω η πιο σωστή τακτική. Ακόμα και 20' παραπάνω περπάτημα τη μέρα, 30' νωρίτερα για ύπνο, 500 ml παραπάνω νερό τη μέρα,1 φρούτο ή μια σαλάτα έξτρα τη μέρα και ανταλλαγή 10' scrolling πριν τον ύπνο με 10' καθοδηγούμενο διαλογισμό μπορούν να είναι η αρχή.
Ακολουθήστε το Reader στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις και τα νέα από την Ελλάδα και τον κόσμο.
