Πολλά Πανεπιστήμια από το Harvard και το Connecticut μέχρι την Ιατρική Σχολή του ΕΚΠΑ έχουν ασχοληθεί με την διερεύνηση των επιδράσεων της πιο απλής άσκησης και ανέξοδης άσκησης, του περπατήματος, στην υγεία. Στην Ελλάδα τις περισσότερες μελέτες για το θέμα αυτό έχει κάνει ο Γεώργιος Χρούσος, Ομότιμος Καθηγητής Παιδιατρικής και Ενδοκρινολογίας του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ) και Διευθυντής του Εργαστηρίου Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού στο Ίδρυμα Ιατροβιολογικών Ερευνών της Ακαδημίας Αθηνών, που επίσης ασχολείται εκτενώς με τις επιπτώσεις του στρες στον οργανισμό μας.
Το περπάτημα είναι το αντίπαλο δέος του στρες και σύμφωνα με το Ελληνικό Κολλέγιο Καρδιολογίας, το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Επίσης, το περπάτημα συμβάλλει στην καύση θερμίδων και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τέλος, το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες που έχει αρνητική επίπτωση στην υγεία της καρδιάς και βελτιώνει τα επίπεδα της ψυχικής ευεξίας.
Οι χρυσοί κανόνες για τα 11.000 και τα 7.000 βήματα
Σύμφωνα με έρευνα του Γεώργιου Χρούσου, τα 11.000 έως 11.500 βήματα την ημέρα αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και την θωράκιση της καρδιαγγειακής υγείας. Ειδικότερα για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, μια άλλη έρευνα, που διενεργήθηκε συνδυαστικά από το πανεπιστήμιο του Connecticut και το πολιτειακό πανεπιστήμιο της Iowa έδειξε ότι η υιοθέτηση μιας απλής μορφής άσκησης με 7000 βήματα την ημέρα μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 7 mmHg (την μεγάλη) και κατά 4 mmHg (την μικρή). Αυτή τη διάρκεια άσκησης (7000 βήματα/ημέρα) συστήνει και το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής καθώς η μείωση της πίεσης που επιφέρει μειώνει κατά 11% τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, κατά 16% για θάνατο από καρδιαγγειακές παθήσεις, κατά 18% τον κίνδυνο εμφράγματος έμφραγμα και κατά 36% τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Διαβάστε ακόμη: Προσοχή το Πάσχα: Πώς τα πολλά λιπαρά λιπαρά και το αλκοόλ μπορούν να οδηγήσουν σε έμφραγμα ή εγκεφαλικό
Πώς όμως θα ξέρουμε πόσο έχουμε περπατήσει αν το βιομετρικό μας ρολόι μετρήσει 7000 βήματα; Ανάλογα με τον διασκελισμό του κάθε ανθρώπου 1 χιλιόμετρο ισοδυναμεί με 1200-1600 βήματα. Αν πάρουμε ως μέση ενδεικτική τιμή τα 1500 βήματα, τότε τα 7000 βήματα ισοδυναμούν με λίγο παραπάνω από 4,5 χλμ.
Πέρα από την απόσταση που διανύουμε, σημαντικός παράγοντας για την υγεία της καρδιάς-και εν γένει του οργανισμού- είναι και ο ρυθμός (η ένταση) του περπατήματος. Ο φυσικοθεραπευτής Τάσος Τερζόπουλος εξηγεί όπως όταν περπατάμε για άθληση πρέπει να πηγαίνουμε με ρυθμό παρέλασης και όχι σέρνοντας τα βήματά μας, ενώ για να ξεκινήσει η καύση του αποθηκευμένου λίπους πρέπει να περπατάμε συνεχόμενα με γρήγορο ρυθμό για περισσότερα από 20-22 λεπτά. Ένας εφικτός στόχος για το γρήγορο (αθλητικό) περπάτημα είναι τα 100 βήματα ανά λεπτό. Η καθημερινή υιοθέτηση αυτής της μορφής άσκησης σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η ιδανική κλίση
Το περπάτημα είναι ωφέλιμο σε κάθε κλίση και ανάγλυφο εδάφους αλλά το επίπεδο έδαφος καθώς και η ελαφρώς ανοδική κλίση του εδάφους (έως 20ο ) δημιουργούν το ιδανικό πεδίο και τις καλύτερες συνθήκες για αθλητική βάδιση. Η κατηφόρα φαντάζει πιο εύκολη αλλά είναι επιβαρυντική για τις αρθρώσεις στα γόνατα και οι έντονες ανηφόρες είναι αποτρεπτικές για μεγαλύτερες αποστάσεις.
Walking buddies
Το περπάτημα, το βάδην και το τρέξιμο αποτελούν αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται πιο διασκεδαστικές όταν τις μοιραζόμαστε με κάποιον φίλο ή φίλη. Οι ιδανικές ώρες για άσκηση με walking buddies είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, την ώρα που έχει ακόμα ηλιακό φως καθώς η σύνθεση βιταμίνης D (στο δέρμα σε λιγότερο από 15 λεπτά έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία) καθιστά την άσκηση ακόμα πιο ευεργετική.
Ρούχα σε στρώσεις και ψαγμένα αθλητικά παπούτσια
Το αθλητικό περπάτημα όπως και το τρέξιμο προκαλούν κραδασμούς στο σώμα που μειώνονται με την επιλογή ενός ψαγμένου ζευγαριού αθλητικού υποδήματος. Απαραίτητη είναι η αντιολισθητική αερόσολα που συγκρατεί τον βηματισμό και απορροφά τους κραδασμούς. Επειδή την άνοιξη οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας από το πρωί μέχρι το μεσημέρι και ξανά προς το βράδυ είναι μεγάλες, είναι προτιμότερη η ένδυση με στρώσεις λεπτών ρούχων, ώστε να μπορούμε να βγάζουμε ένα ρούχο τη φορά όταν ζεσταινόμαστε.
Πάρκα, ταρτάν ή δρόμοι
Τα πεζοδρόμια δεν είναι κατάλληλα για αθλητικό περπάτημα ειδικά όταν είναι σπασμένα ή ξεχαρβαλωμένα από ρίζες δέντρων. Μακράν καλύτερη επιλογή αποτελούν οι ειδικές διαδρομές για βάδιση με την κατάλληλη επίστρωση, οι ποδηλατόδρομοι και το ταρτάν στα δημοτικά αθλητικά κέντρα. Στα πάρκα χρειάζεται προσοχή όταν περπατάτε σε χωμάτινα μονοπάτια (ρίζες που εξέχουν, πέτρες, λακκούβες, αναχώματα), αλλά έχετε ως bonus πιο καθαρό αέρα, για να εισπνέετε.
Ακολουθήστε το Reader.gr στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις από την Ελλάδα και τον κόσμο.
