Η ώρα για τον 40ό Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας πλησιάζει καθώς ο Μαραθώνιος 2023 θα διεξαχθεί την ερχόμενη Κυριακή 12 Νοεμβρίου με πλήθος αθλητών να έχουν δηλώσει συμμετοχή. Παράλληλα μεγάλη αναμένεται να είναι και η συμμετοχή και στους παράλληλους αγώνες, των 5 και των 10 χιλιομέτρων που θα διεξαχθούν το Σάββατο 11 Νοεμβρίου.
Ένα από τα βασικά στοιχεία που προετοιμάζουν και προσέχουν τόσο οι επαγγελματίες όσο και οι ερασιτέχνες αθλητές, είναι η διατροφή τους. Είτε αφορά το τι θα φάνε πριν και μετά από τον αγώνα, είτε κατά τη διάρκειά του.
Η καθηγήτρια φυσική αγωγής με μάστερ στην αθλητική διατροφή, Αφροδίτη Μέντζου, κατάρτησε για τον ΣΕΓΑΣ έναν διατροφικό «χάρτη» που περιλαμβάνει όλα εκείνα που θα πρέπει να καταναλωθούν, αλλά και το πότε χρονικά.
Μαραθώνιος 2023: Η διατροφή για όσους συμμετέχουν
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
- Πρωταρχικοί στόχοι: Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση
- Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.
- Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.
- 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.
- Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.
- Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
- Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης
- Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα.
- Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά).
- Η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών.
- Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών.
- Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.
- Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού) καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας.
ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
- Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.
- Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.
- Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
Αγώνες 5χλμ και 10χλμ
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
- Πρωταρχικοί στόχοι: Υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση
- Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.
- Μια καλή τεχνική φόρτισης είναι το πρωτόκολλο της 1ης ημέρας. Την προηγουμένη του αγώνα συνδυάστε την αποχή από την προπόνηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).
- Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.
- 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.
- Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι.
- Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
- Πρωταρχικοί στόχοι: Αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης
- Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα.
- Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά).
- Καταναλώστε υδατάνθρακες 30-60 γρ. ανά ώρα ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.
- Στα 5χλμ, που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, αντί για κάποιο αθλητικό ποτό μπορείτε να πιείτε και σκέτο νερό προκειμένου να διατηρήσετε ένα καλό επίπεδο υδάτωσης.
ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
- Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.
- Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.
- Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.
Ακολουθήστε το Reader.gr στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις από την Ελλάδα και τον κόσμο.
