Η πιο «εύκολη» δίαιτα για να χάσεις σίγουρα βάρος: Πώς λειτουργεί το CICO

Σίγουρα κάπου στο διαδίκτυο, σε σελίδες σχετικές με τη διατροφή ή ακόμη και με συγκεκριμένες δίαιτες, θα έχεις δει τη συντομογραφία CICO. Πρόκειται για τον πιο «απλό» τρόπο για να χάσεις βάρος δίχως να χρειαστεί να βγάλεις φαγητά από το τραπέζι σου, αλλά ουσιαστικά να βελτιώσεις σταδιακά τις επιλογές σου.

Στην πραγματικότητα το CICO είναι βάση για όλες τις προτεινόμενες δίαιτες σε υγιή άτομα. Αν δεν υπάρχουν διατροφικά ή παθολογικά προβλήματα, που εκεί είναι απαραίτητο ειδικό διαιτολόγιο από επιστήμονες, τότε ο συγκεκριμένος δρόμος είναι ο μόνος εγγυημένος για να δεις την ζυγαριά σου να κατεβαίνει (που, μεταξύ μας, είναι ένας μεγάλος «ψεύτης», αλλά αυτό είναι άλλη κουβέντα).

Τι είναι λοιπόν το μοντέλο CICO; Αρχικά να πούμε πως προέρχεται τα αρχικά «Calories In, Calories Out» που σε πολύ απλή μετάφραση σημαίνει, «τι τρως, τι καις». Βασίζεται στην απλή αρχή της ενεργειακής ισορροπίας. Αν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου (αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο), θα χάσεις βάρος. Αντίθετα, αν καταναλώνεις περισσότερες, θα πάρεις βάρος. Ουσιαστικά, για να χάσεις βάρος, απλώς διατηρείς έλλειμμα θερμίδων. Δεν υπάρχει αυστηρή λίστα τροφών, καθώς μπορεί να καταναλωθεί οτιδήποτε αρκεί να μην ξεπερνάς τις θερμίδες που έχεις βάλει στόχο.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα CICO;

Αν κάποιος χρησιμοποιεί τη μέθοδο CICO σημαίνει ότι θα πρέπει να μετράει τις θερμίδες που καταναλώνει ώστε να παραμείνει εντός του θερμιδικού ελλείμματος.

Για να διατηρηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να προσδιοριστούν οι ενεργειακές ανάγκες, κάθε ατόμου. Θα χρειαστεί να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η πέψη. Ο BMR μπορεί να υπολογιστεί με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το φύλο, ενώ υπάρχουν πολλά δωρεάν εργαλεία για να το κάνετε εύκολα (δείτε εδώ).

Βάσει, λοιπόν, του BMR μπορεί να υπολογιστεί ποιο θα είναι το θερμιδικό έλλειμμα ώστε να υπάρξει απώλεια βάρους.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του CICO

Είναι αλήθεια ότι η πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με την ενεργειακή δαπάνη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση ή την απώλεια βάρους. Η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, είτε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες είτε καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένων επιπέδων δραστηριότητας, θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι, για την απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία τι είδους δίαιτα ακολουθείτε, αρκεί να διατηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της συγκεκριμένης διατροφής είναι πως μπορείς να εντάξεις οποιαδήποτε τροφή (ακόμη και junk food) αρκεί να ξέρεις τη θερμιδική του αξία και βέβαια να χωρά στο θερμιδικό σου στόχο.

Από την άλλη πλευρά, ιδιαίτερα μέχρι να εξοικειωθείς με το πόσες θερμίδες έχουν πραγματικά οι τροφές που τρως, ενδεχομένως να επιλέγεις μη θρεπτικές τροφές, αρκεί να χωρούν μέσα στο θερμιδικό σου πλάνο. Αυτό ωστόσο βελτιώνεται στην πορεία. Όταν πχ αντιληφθείς πόσο σε βαραίνουν σε θερμίδες, για παράδειγμα ένα παγωτό, και πόσο πιο «ελαφρύ» μπορεί να είναι ένα γιαούρτι, είναι δεδομένο πως θα αλλάξεις και επιλογές.

Τι γίνεται με τα μακροθρεπτικά;

Στη δίαιτα CICO σεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες σχετικά με τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών ή τις απαγορευμένες ομάδες τροφίμων. Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα μπορούν να διαμορφώσουν τη διατροφή τους ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις τους. Ωστόσο, υπάρχουν γενικές οδηγίες διατροφής που μπορεί να είναι ωφέλιμες για τη βελτιστοποίηση της υγείας και την προώθηση της απώλειας βάρους

Σύμφωνα με το health.com αυτά είναι: 

Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών: Το συνιστώμενο ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη για έναν μέσο υγιή ενήλικα είναι 

• Πρωτεΐνη: 10-35% των συνολικών θερμίδων
• Υδατάνθρακες: 45-65% των συνολικών θερμίδων
• Λίπος: 20-35% των συνολικών θερμίδων

Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Η προτεραιότητα σε φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα CICO να παραμείνουν εντός των ορίων θερμίδων τους, καλύπτοντας παράλληλα τις ανάγκες τους σε μικροθρεπτικά συστατικά.

Ενυδάτωση: Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και την απώλεια βάρους.

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα CICO, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε τρόφιμα όπως:

• Κρέας και πουλερικά: Μοσχάρι, αρνί, κοτόπουλο, χοιρινό, πάπια και γαλοπούλα
• Θαλασσινά: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, πέστροφα, γαρίδες και μύδια
• Αυγά: Ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών
• Λαχανικά: Φυλλώδη χόρτα, καρότα, πιπεριές, γλυκοπατάτες, μπρόκολο, σπαράγγια, μελιτζάνα, κολοκύθα, κολοκυθάκια και λαχανάκια Βρυξελλών
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδια, σταφύλια, καρπούζι, πεπόνι και γκρέιπφρουτ
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, μακαντάμια, καρύδια και φιστίκια Αιγίνης
• Δημητριακά: Ρύζι, κινόα, κριθάρι και φαγόπυρο
• Πηγές υγιεινών λιπαρών: Σπόροι Chia, ελαιόλαδο, λινέλαιο και λάδι αβοκάντο
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ και τυρί cottage
• Γλυκά και επιδόρπια: Μαύρη σοκολάτα, αρτοσκευάσματα με δημητριακά ολικής αλέσεως και κατεψυγμένο γιαούρτι

Η σημασία της άσκησης

Το πόσο σημαντική είναι η άσκηση, είναι γνωστό. Ακόμα και η ήπιας έντασης μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα τόσο στην υγεία όσο και στο σώμα. Με την CICO όμως αποτελεί ένα επιπλέον «κίνητρο», καθώς όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνεις μέσω της άσκησης (είτε αερόβια, είτε αντιστάσεων) τόσο περισσότερο μπορείς να φας...

Η CICO είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους από θερμιδική άποψη, αλλά για μακροχρόνια υγεία και βιωσιμότητα, είναι σημαντικό να εστιάσεις και στην ποιότητα της διατροφής, όχι μόνο στην ποσότητα.

Ακολουθήστε το Reader στα Google News για να είστε πάντα ενημερωμένοι για όλες τις ειδήσεις και τα νέα από την Ελλάδα και τον κόσμο.